Christopeit Sport Accord 9904 Notice De Montage Et D'utilisation page 9

RUDERÜBUNGEN
1. Rudern
Trainiert Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken und Taille
- Fassen Sie die Ruderarme im Übergriff; fahren Sie mit dem Rollsitz so
weit wie möglich nach vorne.
- Drücken Sie mit den Beinen und ziehen Sie gleichzeitig mit den Armen.
Fahren Sie dabei mit dem Rollsitz so weit nach hinten, bis Ihre Arme
angewinkelt sind. Atmen Sie dabei aus.
- Strecken Sie Ihre Beine nicht ganz durch. Das schont die Kniegelenke.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.
- Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
- Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute ein und
beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nacheinander sind emp-
fehlenswert.
2. Wechselseitiges Rudern
Trainiert Arme, Schultern, Rücken
- Fassen Sie die Ruderarme im Übergriff; winkeln Sie die Beine leicht an.
- Ziehen Sie, ohne mit dem Sitz zu fahren oder die Beine zu strecken,
einen Ruderarm so weit wie möglich in Richtung Ihrer Brust.
- Drücken Sie den Ruderarm wieder in seine Ausgangsposition zurück,
während Sie gleichzeitig den anderen Ruderarm in Richtung Ihrer Brust
ziehen.
- Ziehen und drücken Sie die Ruderarme im Wechsel mit beiden Armen.
Atmen Sie dabei normal.
- Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
- Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute ein und
beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nacheinander sind empf-
ehlenswert.
3. Ziehen und Strecken
Trainiert Hüfte, Oberarme, Rücken, Bauchmuskulatur
- Fassen Sie die Ruderarme im Übergriff; beugen Sie sich so weit wie
möglich nach vorne, während Sie die Beine fast durchgestreckt halten.
- Ziehen Sie beide Ruderarme zu sich heran, während Sie Ihren Ober-
körper aufrichten.
Atmen Sie dabei aus.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
- Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute ein und
beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nacheinander sind emp-
fehlenswert.
Achtung:
Dies ist eine Streckübung - stellen Sie daher keinen hohen Ruderwider-
stand ein.
4. Armbeugen
Trainiert Bizepsmuskeln (vorderer Oberarm)
- Fassen Sie die Ruderarme im Übergriff, winkeln Sie die Beine leicht an
und strecken Sie die Arme fast ganz aus.
- Ziehen Sie die Ruderarme so dicht wie möglich an Ihre Brust heran.
Atmen Sie dabei ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
- Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
- Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute ein und
beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nacheinander sind emp-
fehlenswert.
Besonderer Hinweis:
Da bei den Übungen 2, 3, 4 der Rollsitz nicht über den Sensor des Compu-
ters läuft, zeigt der Computer bei diesen Übungen keine Werte für COUNT
(Anzahl Ruderschläge) und TOT. COUNT (Gesamtanzahl Ruderschläge).
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