Pianificazione Dell'allenamento; Salire Correttamente; Posizione Corretta Della Sella, Del Piede E Del Manubrio - ALDI Crane 35273 Mode D'emploi

CH
56
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare durante e
dopo l'allenamento. Questa fase di recupero deve du-
rare di più per i principianti che per gli atleti.

Pianificazione dell'allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento, con-
siderare in primo luogo l'obiettivo dell'allenamento.
Gli obiettivi dell'allenamento possono essere per
esempio ridurre il peso, bruciare i grassi o aumenta-
re la resistenza.
2. Specificare la frequenza dell'allenamento per rag-
giungere il proprio obiettivo.
Secondo la medicina sportiva sono considerati effi-
caci i seguenti carichi:
Frequenza
Tutti i giorni
1 – 2 volte a settimana
2 – 3 volte a settimana
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM). Fare
riferimento alla seguente formula:
FCM = 220 - età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, indirizzare
la propria FCM ai valori di ogni zona di allenamen-
to (vedi la tabella di seguito). Ci sono cinque zone
di allenamento che consentono di personalizzare
l'allenamento.
Zone di allenamento
Zona benessere =
Brucia-grassi =
Zona aerobica =
Zona anaerobica =
Zona di pericolo =
La zona benessere
La zona benessere comprende un esercizio di resisten-
za lungo e lento. Il carico deve essere leggero e rilassa-
to. Questa zona rappresenta la base per aumentare la
propria efficienza.
− Se l'utente è principiante o ha una condizione fisica
precaria, allenarsi nella zona benessere.
Brucia-grassi
In questa zona il cuore si rafforza e si bruciano i grassi
in modo ottimale con il movimento. Le calorie bru-
ciate provengono dal grasso corporeo e meno dai
carboidrati. Il corpo ha bisogno di abituarsi a questo
allenamento.
Durata
10 minuti
30 – 60 minuti
20 – 30 minuti
50 – 60 % di FCM
60 – 70 % di FCM
70 – 80 % di FCM
80 – 90 % di FCM
90 – 100 % di FCM
− Lasciare al corpo il tempo di abituarsi a questo alle-
namento. Successivamente, più dura l'allenamento,
più sarà efficace.
Zona aerobica
Con un allenamento nella zona aerobica, si bruciano
più carboidrati rispetto ai grassi. A causa del carico su-
periore si rafforzano cuore e polmoni. L'effetto di que-
sto allenamento ha un enorme impatto sul cuore e sul
sistema respiratorio.
− Per diventare più veloci, più forti e più persistenti,
lavorare nella zona aerobica.
Zona anaerobica
L'allenamento nella zona anaerobica comporta un
aumento della capacità di metabolizzare l'acido latti-
co. Questo permette un allenamento più lungo e più
difficile senza formare lattato in eccesso. Si tratta di un
duro allenamento, in cui si avvertiranno i sintomi tipici
come per esempio sfinimento, affaticamento o respiro
pesante.
− Se si vuole completare un allenamento ad alte pre-
stazioni, lavorare nella zona anaerobica.
Zona di pericolo
La zona di pericolo è la zona a più alta intensità.
Questa zona può facilmente portare a lesioni e sovrac-
carico. Si tratta di un allenamento estremamente diffici-
le riservato ad atleti ad alte prestazioni.
− Allenarsi nella zona di pericolo solo se estrema-
mente in forma e se si ha esperienza e conoscenza
pratica con un allenamento intenso ad alte presta-
zioni.

Salire correttamente

1. Controllare che tutte le viti siano serrate e che la
cyclette sia posizionata saldamente su una superfi-
cie piana (vedi paragrafo "Posizionare la cyclette").
2. Salire sulla cyclette.
3. Posizionare i piedi sui pedali.
Assicurarsi di bloccare i piedi con la cinghia di sicu-
rezza sul pedale.
Posizione corretta della sella, del piede
e del manubrio
Per raggiungere la posizione corretta della sella, del
piede e del manubrio, procedere come segue:
− Posizionare la sella in modo che la gamba sia
allungata quando si tocca il pedale con il tallone e il
ginocchio si trovi dietro l'asse del pedale.
− Posizionare i piedi nella zona centrale dei pedali,
Allenamento