Drei Trainingsphasen Durchlaufen; Training Planen - ALDI Crane 35273 Mode D'emploi

CH
16

Drei Trainingsphasen durchlaufen

Für ein effektives Training und um negativen Folgen,
z. B. Muskelkater oder Muskelzerrungen, vorzubeugen,
ist es wichtig, die folgenden drei Trainingsphasen im-
mer zu durchlaufen:
• Aufwärmphase,
• Trainingsphase,
• Entspannungsphase.
Aufwärmphase
Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und den
Organismus auf die Belastung vorzubereiten und mög-
liche Verletzungsgefahr zu minimieren.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und
Laufen an.
Trainingsphase
− Befolgen Sie die Hinweise zu dem Heimtrainer.
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem
Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Diese Erholungsphase sollte bei ei-
nem Anfänger länger dauern als bei einem geübten
Sportler.

Training planen

1. Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen.
Trainingsziele können z. B. Gewichtsreduzierung,
also Fettverbrennung oder Steigerung der Ausdau-
er sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren möch-
ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit
Täglich
1-2 x wöchentlich
2-3 x wöchentlich
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
Dauer
10 Minuten
30-60 Minuten
20-30 Minuten
4. Je nachdem, was ihr Trainingsziel ist, richten Sie Ihre
MHF beim Training an den Werten der jeweiligen
Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es gibt
fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Training
ausrichten können.
Trainingszonen
Gesundheitszone =
Fettverbrennung =
Aerobe Zone =
Anaerobe Zone =
Warnzone =
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und
entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Stei-
gerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.
− Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwächer
sind, trainieren Sie in der Gesundheitszone.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie
auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die
verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper-
fett und weniger aus Kohlehydraten. Ihr Körper muss
sich an dieses Training gewöhnen.
− Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an dieses Training
zu gewöhnen. Danach ist das Training umso effekti-
ver je länger Sie es durchhalten.
Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie
mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belas-
tung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der Nutzef-
fekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und
Ihr Atmungssystem aus.
− Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder wer-
den möchten, trainieren Sie in der aeroben Zone.
Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine Stei-
gerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln.
Damit können Sie länger und härter trainieren, ohne
übermäßig Lactat zu bilden. Hierbei handelt es sich um
ein hartes Training, bei dem Sie typische Symptome
verspüren werden wie z. B. Erschöpfung, Müdigkeit
oder schwere Atmung.
− Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvieren
möchten, trainieren Sie in der anaeroben Zone.
Training
50-60 % der MHF
60-70 % der MHF
70-80 % der MHF
80-90 % der MHF
90-100 % der MHF