Passer Trois Phases D'entraînement; Planifier L'entraînement - ALDI Crane 35273 Mode D'emploi

CH
36
Votre condition s'améliore déjà après un entraînement
court et régulier et maintient ainsi en forme votre cœur,
votre circulation du sang et votre appareil locomoteur.
Et votre métabolisme peut en être influencé positive-
ment aussi. Ce qui est important, c'est que vous adap-
tez votre entraînement à votre corps et que vous ne
présumez pas de vos forces.
Passer trois phases d'entraînement
Pour un entraînement efficace et pour prévenir des
suites négatives, par ex. des courbatures ou des cla-
quages musculaires, il est important de toujours passer
les trois phases d'entraînement suivantes:
• phase d'échauffement,
• phase d'entraînement,
• phase de détente.
Phase d'échauffement
La phase d'échauffement sert à préparer les muscles
et l'organisme à la charge et à minimiser des risques
éventuels de blessure.
Comme exercices s'offrent l'aérobic, des exercices d'éti-
rement et la course.
Phase d'entraînement
− Suivez les consignes pour le hometrainer.
− Contrôlez l'intensité de charge en mesurant votre
fréquence cardiaque ou votre pouls.
Concertez-vous pour ceci éventuellement avec votre
médecin.
Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de repos doit durer
plus longtemps pour un débutant que pour un sportif
entraîné.
Planifier l'entraînement
1. Pour planifier de manière optimale votre entraîne-
ment, réfléchissez d'abord quel objectif d'entraîne-
ment vous avez.
Des objectifs d'entraînement peuvent être par ex.
une réduction de poids, donc la combustion de ma-
tières grasses, ou l'amélioration de l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous vou-
lez vous entraîner pour atteindre votre objectif
d'entraînement.
Du côté de la médecine de sport, on a estimé comme
efficace les intensités de charge suivantes:
Fréquence
Quotidiennement
1 à 2 fois par semaine
2 à 3 fois par semaine
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 - l'âge
4. Dépendant de votre objectif d'entraînement, orien-
tez votre FCM pour l'entraînement aux valeurs de la
zone d'entraînement correspondante (voir tableau
suivant). Il y a cinq zones d'entraînement pour
orienter votre entraînement.
Zones d'entraînement
Zone de santé =
Combustion de =
matière grasse
Zone aérobie =
Zone anaérobie =
Zone =
d'avertissement
La zone santé
La zone de santé représente la charge longue et lente.
La charge doit être légère et détendue. Cette zone re-
présente la base pour l'augmentation de votre capacité
de performance.
− Si vous êtes débutant ou de condition plus faible,
entraînez-vous dans la zone de santé.
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met en
route de manière optimale la combustion des matières
grasses. Les calories brûlées proviennent ici de votre
graisse corporelle et moins des hydrates de carbone.
Votre corps doit s'habituer à cet entraînement.
− Donnez du temps à votre corps pour s'habituer à
cet entraînement. L'entraînement devient ensuite
d'autant plus efficace que vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brû-
lez plus d'hydrates de carbone que de graisse. Par la
charge augmentée, vous renforcez votre cœur et vos
poumons. L'effet utile de cet entraînement a des consé-
quences énormes pour votre cœur et votre système
respiratoire.
− Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort et plus
endurant, entraînez-vous dans la zone aérobie.
Entraînement
Durée
10 minutes
30 à 60 minutes
20 à 30 minutes
50 – 60 % FCM
60 – 70 % FCM
70 – 80 % FCM
80 – 90 % FCM
90 – 100 % FCM