Hortensus 8FT Mode D'emploi page 47

3. Herhaal de oefening met het andere been.
Buiten rek
1. Stap achteruit met het been dat u achter de voet van het andere been wilt strekken.
Beweeg uw heupen naar de muur toe, maar niet het bovenste deel van uw lichaam.
Beweeg niet naar voren.
2. Herhaal de oefening met het andere been.
Onderrug, heupen, lendenen en dijen
Ga met uw voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Leun naar voren met het bovenlichaam.
Trek uw knieën iets omhoog.
Zijwanden
1. Ga met uw voeten schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij uw knieën iets omhoog
worden getrokken. Leg uw linkerhand op uw heup, reik uw armen uit en leg ze over
uw hoofd. Strek het bovenlichaam iets naar links (lage intensiteit).
2. Strek beide armen over uw hoofd, waarbij de linkerhand de rechterarm trekt. Buig
langzaam het bovenlichaam naar de linkerkant (hoge intensiteit).
3. Herhaal deze oefening met de andere kant.
Buitenste dijen
1. Ga op de buik liggen en trek de linker hiel met uw rechterhand naar de billen. Houd
het verlengde been op een comfortabele afstand.
2. Deze oefening kan ook staand worden uitgevoerd. Noch de dij, noch het
bovenlichaam mag naar voren gebogen worden.
3. Herhaal de oefening met het andere been.
Binnendijbeen
1. Ga op de grond zitten en de voetzolen raken elkaar. Breng de knieën een beetje naar
beneden met de ellebogen.
2. Ga met uw voeten ca. 90 tot 120 cm uit elkaar staan en draai iets naar buiten. Houd
een been recht en buig over de andere knie.
3. Herhaal deze oefening met de andere kant.
Buitendijbeen
1. Trek de ene knie omhoog en het andere been wordt gestrekt. Probeer het uiteinde
van het gestrekte been met beide handen vast te pakken.