Table des Matières
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1 portion de protéines
équivaut à :
80 g de bœuf
100 g de poulet
50 g de blanc de dinde
100 g de poisson
100 g de thon en
conserve
100 g de thon frais
100 g de langouste
100 g de crabe
5 bâtonnets de surimi
5 grosses crevettes ou 1
tasse de crevettes
cocktail
12 huîtres (moules,
palourdes)
1 œuf entier
2 blancs d'œufs
150 g de protéines de
soja
50 g de fromage
(cottage, panela faible
en gras ou Oaxaca)
50 g de fromage de
chèvre
1 tasse de lait écrémé
1 tasse de lait d'amande
1 tasse de lait de soja
1/2 tasse de haricot, pois
chiches, haricots ou
lentilles
ALIMENTS LIBRES :
Légumes : blettes, artichauts, luzerne, betteraves, céleri, cresson, brocoli, calebasse, oignon,
chou, chou-fleur, champignons, chili, courges, pois, haricots verts, asperges, épinards, fleurs
de courge, maïs, champignons, jicama, tomate, laitue, laitue, figue de Barbarie, concombre,
poivron, poireau, radis, tomate verte et carotte.
Condiments : citron, ail, câpres, coriandre, moutarde, origan, persil, poivre, vinaigre, poudre
de chili, chia, fines herbes.
Desserts : gelée allégée, glace allégée, café et thé sans lait, eau (naturelle ou limonade) sans
sucre.
Édulcorants artificiels : splenda et stévia.
1 portion de lipides
1 portion de
équivaut à :
légumes équivaut
à :
1/4 d'avocat
1 tasse de :
1 cuillère à café
Blette, artichaut,
d'huile d'olive,
luzerne, betterave,
d'amande, de
céleri, cresson,
sésame, de soja ou
brocoli, calebasse,
de canola
oignon, chou, chou-
1/2 cuillère à café de
fleur, champignon,
mayonnaise légère
chili, courge, pois,
1 cuillère à soupe de
haricot vert, asperge,
vinaigrette allégée en
épinard, fleur de
gras
courge, maïs,
1 cuillère de tahini
champignons, jicama,
10 cacahuètes
tomate, laitue, poire,
naturelles
concombre, pois,
7 amandes naturelles
poireau, radis,
5 noix ou macadamia
tomate verte, carotte
naturels
6 noix naturelles
Ils peuvent être cuits
lO pistaches
ou crus.
2 cuillères à soupe de
graines de tournesol
6 olives vertes
5 olives noires
40 g de chocolat
amer (>50 % de
cacao)
1 portion de fruit
1 portion de céréales et
équivaut à :
de tubercules équivaut
à :
1 pomme moyenne
1/2 tasse de quinoa
1 pêche
1/2 tasse de couscous
1 poire
1/2 tasse de riz
1 mandarine
1/2 tasse de pâtes cuites
1 orange
1/2 tasse d'avoine
1/2 pamplemousse
1 barre d'amarante
1 goyave
2 cuillères à soupe
1 figue
d'amarante
1 kiwi
1 tasse de son
2 prunes
1/2 tasse de céréales
4 litchis
multigrains
1 tasse d'ananas,
1/2 morceau de com
papaye, pastèque,
blanc
mûres, cerises,
1 pomme de terre
fraises, raisins
moyenne
1/2 tasse de crème
1/2 tasse de spaghettis
glacée aux fruits
2 tasses de boisson
gazeuse naturelle com
1 tortilla de maïs
2 tortillas aux figues de
barbarie
1 paquet de cookies au
maïs cuits au four
1 gâteau chaud de taille
moyenne
2 tranches de pain
complet ou de seigle
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