Instruções De Treino - Kettler GOLF P eco SM3616-68 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

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Instruções de treino e utilização

Instruções de treino

A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveit-

am a ergometria, entre outros aparelhos, para verificar a

capacidade do coração, sistema cardiovascular e siste-

ma respiratório.

Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após

algumas semanas, resultou nos efeitos desejados:

1. Consegue dar um determinado rendimento de resistên-

cia com menos rendimento cardiovascular que antes

2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o

mesmo rendimento cardiovascular durante um período de

tempo mais longo.

3. Recupera mais rapidamente após um determinado ren-

dimento cardiovascular que antes.

Valores de referência para o treino de resistên-

cia

Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de

alcance da pulsação máxima individual. O ritmo cardía-

co máximo depende da idade.

Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máxi-

mo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a

idade.

Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.

Intensidade da carga

Diagrama de pulsação

Pulsaçãc

Fitness e Queima de calorias

220

Pulsação máxima

200

(220 menos idade)

180

160

Pulsação de fitness

(75% da pulsaćčo máx)

140

120

100

Pulsação queima de calorias

(65% da pulsaćčo máx)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsação em esforço: Pulsação em esforço: A intensidade

de esforço ideal é alcançada com 65–75 % (cf. diagrama)

da pulsação máxima. Este valor muda conforme a idade.

Grau de esforço

Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência

por semana:

O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcança-

dos 65–75 % do rendimento cardiovascular individual

durante um período de tempo mais prolongado.

Regra geral:

Ou 10 min por sessão de treino no caso de treino diário

ou aprox. 30 min por sessão de treino no caso de 2–3x

por semana.

ou aprox. 60 min por sessão de treino no caso de 1–2x

por semana

Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino

de 30 a 60 minutos.

160

requência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser conce-

bido da seguinte forma:

Antes e após cada unidade de treino deve realizar

aprox. 5 minutos de ginástica para o aquecimento ou o

arrefecimento. Entre duas unidades de treino deverá

encontrar-se um dia sem treino, se no seguimento preferir

o treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Fora

disso, não há nenhum inconveniente em fazer um treino

diário.

Idade

Glossário

Recovery

Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A par-

tir da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obti-

do o desvio e uma classificação da sua condição física. Com

um treino igual, o melhoramento desta classificação representa

um melhoramento da sua condição física.

Reset

Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indi-

cação.

Programas

Possibilidades de treino que requerem pulsações pretendidas

ou rendimentos determinados manualmente ou através de pro-

grama.

Perfis

Alteração dos esforços representada no campo de pontos ao

longo do tempo e do percurso.

1. Semana

2 minutos de exercício