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EXERCICES D'ETIREMENTS CONSEILLES
La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-dessous. Bougez lentement quand vous vous éti-
rez—ne vous étirez jamais par à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds
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Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et baissez-vous
lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos et vos
épaules se relaxer alors que vous touchez vos orteils aussi loin que
possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice
3 fois. Régions sollicitées : tendons des mollets, partie arrière des
genoux et dos.
2. Exercices d'étirement des tendons des mollets
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Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l'autre
jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l'intérieur de la
cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin que
possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice
3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : tendons des mollets,
bas du dos et aine.
3. Exercices d'étirement du tendon d'achillée
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Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et placez
vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue et votre
pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant. Penchez-vous en
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avant et déplacez vos hanches en direction du mur. Comptez jusqu'à
15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe.
Si vous souhaitez un assouplissement plus accentué du tendon d'achil-
lée, pliez également votre jambe arrière. Régions sollicitées : mollets,
tendon d'achillée et chevilles.
4. Exercices d'étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, prenez votre
pied (par l'arrière) avec votre main libre. Amenez votre talon aussi près
que possible de votre fessier. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : qua-
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driceps et muscles des hanches.
5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds l'un contre l'autre et vos
genoux en dehors. Tirez vos pieds le plus possible vers votre aine.
Comptez jusqu'à 15, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois.
Régions sollicitées : les Quadriceps et les muscles de la hanche.
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