Publicité
C
ONSEILS DE
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les moniteurs cardiaque ne sont pas appa-
reils médicals. De nombreux facteurs tel que
les mouvements de l'utilisateur pendant
l'exercice, peuvent rendre la lecture du ryth-
me cardiaque moins précise. Les moniteurs
ne sert qu'à donner une idée approximative
des fluctuations du pouls lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
d'entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont
les pouls recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices
aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
M
F
ISE EN
ORME
avant de com-
dant une longue période. Durant les premières
minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
d'hydrate de carbone, facilement accessibles comme
source d'énergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de grais-
se en réserve comme source d'énergie. Si votre but
est de brûler de la graisse, réglez l'intensité de votre
exercice jusqu'à ce que votre rythme cardiaque s'ap-
proche du nombre inférieur de votre d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement : commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de
votre corps, augmente votre rythme cardiaque, ainsi
que la circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement : après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 30 minutes. (Durant les
premières semaines d'exercices, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal : finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
27
Publicité
