Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
PL
trolować, czy wybrana została odpowiednia intensywność tre-
ningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący
uproszczony wzór:
180 minus wiek.
Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-
nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu o częstość tętna 150.
Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej pod-
stawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też podczas tre-
ningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór hamulca, by
osiągnięta została indywidualnie optymalna częstość tętna obliczona
z zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.
Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się
do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!
Zakres obciążenia
Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia
podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe powinny
być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Częstość treningu
codziennie
2-3 x tygodniowo
1-2 x tygodniowo
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jednostki
treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygodniach
trening dla poczàtkujàcych powinien wyglàdaç nast´pujàco:
Częstość treningu
3 x tygodniowo
2 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
2 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
2 minuty trainingu
3 x tygodniowo
3 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
3 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
3 minuty trainingu
3 x tygodniowo
4 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
4 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
4 minuty trainingu
3 x tygodniowo
5 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
5 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
5 minuty trainingu
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte wartości tre-
ningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką tre-
ningową oraz po jej zakończeniu należy zaplanować 5-minutową gim-
nastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma jed-
nostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli
później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30
minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
Czas treningu
10 minut
20 - 30 minut
30 - 60 minut
Zakres jednostki treningowej
I tydzień
II tydzień
III tydzień
IV tydzień
Tabela wyników
Data
Stopień
Dystans
obciążenia
Czas
P1
P2
(km)
(min.)
Ocena
sprawn
Publicité
