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I
10 Istruzioni per l'allenamento
Per la vostra sicurezza
Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico di
fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allena-
mento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere la
base per il vostro programma di allenamento. Un allenamento
sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.
Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle
persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adatta
ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.
Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica secondo
i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie
modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si com-
prendono l'abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo
e delle pulsazioni in fase di affaticamento.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli
e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi
coronari). Inoltre aumentano la profondità di respirazione e la
quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cambiamenti positivi
si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere questi cam-
biamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento secondo linee
ben precise.
Intensità del trainingPraticando l'attività con il hometraining
l'intensità viene regolata da una parte tramite la frequenza delle
pedalate, dall'altra parte, invece, per mezzo della resistenza
impostata. La resistenza viene regolata mediante il comando per
la forza frenante situato sullo sterzo.
Evitare di sovraffaticarsi, impostando un'intensità troppo elevata.
Un training errato o eccessivo può causare seri danni alla salute.
Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del training
se l'intensità impostata risulta adeguata. Questo potete farlo, misu-
rando la vostra frequenza del polso. Come regola empirica per una
frequenza adeguata del polso vale:
180 meno l'età
Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe programmare
il proprio allenamento alla resistenza con una frequenza di pulsa-
zioni di 130.
I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono consi-
derati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare la
frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allenamento,
in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsazioni ottimale,
secondo la regola di cui sopra.
Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non
valgono per coloro che hanno problemi cardiaci.
Sulla mole di affaticamento
Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le prime
unità di allenamento dovrebbero essere relativamente brevi ed
essere programmate sotto forma di intervallo di allenamento.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allenamento:
Frequenza di allenamento
Quotidianamente
2-3 volte alla settimana
1-2 volte alla settimana
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allen-
amento di 30 – 60 minuti.
Durata dell'allenamento
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
Frequenza dell'
Ampiezza dell'uanità di allenamento
dell'allenamento
1.a settimana
3 volte alla settimana
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
2.a settimana
3 volte alla settimana
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3.a settimana
3 volte alla settimana
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
4.a settimana
3 volte alla settimana
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un principiante
nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete inserire i valori
raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di allenamento dovreste
fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento e di scioglimento.Tra due
unità di allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il pro-
gramma di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30
minuti. Altrimenti non c'è niente in contrario a un allenamento quotidiano.
Tabella delle prestazioni
Data
grado di
affaticamento
percorso
tempo
P1
P2 valutazione
(km)
(min.)
della forma
fisica
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