Istruzioni Per L'allenamento - Christopeit Sport CPS 2 Notice De Montage Et D'utilisation

Istruzioni per l'allenamento

Istruzioni per l'allenamento Istruzioni per l'allenamento Istruzioni per l'allenamento Istruzioni per l'allenamento
Al fine di raggiungere dei sensibili miglioramenti fisici e salutari nel corpo, per
stabilire le necessarie attività da eseguire, sono da osservare i seguenti fattori:
1. Intensità:
Il grado di sollecitazione fisica nell'allenamento deve superare il punto della
normale sollecitazione, senza, tuttavia, superare il punto d'affanno e/oppure
d'esaurimento. Un valore direttivo ideale, per un allenamento effettivo, a tal
fine può essere il polso. Durante l'allenamento il battito del polso dovrebbe
corrispondere ad un campo compreso tra il 70% e 85% del battito massimo
del polso (per il rilevamento e calcolo si veda alla tabella nonché formula).
Per le prime settimane il battito del polso dovrebbe corrispondere al campo
inferiore del 70% rispetto al massimo battito durante l'allenamento. Nel corso
delle settimane e mesi successivi si dovrebbe gradualmente aumentare la
frequenza del polso fino al limite superiore dell' 85% del massimo battito.
L'intensità dell'allenamento deve essere incrementata in proporzione
all'aumento della condizione fisica, per raggiungere quindi il campo compreso
tra il 70% e 85% del massimo battito del polso. Ciò è possibile mediante un
prolungamento della durata d'allenamento e/oppure aumento dei gradi di
resistenza meccanica.
Nel caso la frequenza del polso non venisse indicata nel visualizzatore del
computer, o se per motivi di sicurezza si preferisse controllare la propria
frequenza del polso in un'altra maniera, per prevenire eventuali errori
d'indicazione in seguito ad applicazioni non corrette, allora ci si potrà servire
dei seguenti mezzi ausiliari:
a. Eseguire una misurazione di controllo del battito del polso con i metodi
convenzionali (palpando il polso sulla mano e contando semplicemente i battiti
entro un minuto).
b. Eseguire una misurazione di controllo del battito del polso mediante rispettivi
ed idonei misuratori per il battito del polso (reperibili nel commercio specifico
di prodotti sanitari).
2. Frequenza:
La maggior parte degli esperti raccomanda in ogni caso la combinazione di
un'alimentazione salutare e coscienziosa, rispettivamente adattata all'obiettivo
dell'allenamento, con attività fisiche da eseguire da tre fino a cinque volte alla
settimana. Una normale persona adulta deve allenarsi due volte alla settimana,
per conservare le proprie condizioni fisiche attuali. Per migliorare ulteriormente
le proprie condizioni fisiche e cambiare il peso corporeo, sono necessari almeno
tre allenamenti alla settimana. Naturalmente è ideale una frequenza
d'allenamento di cinque volte alla settimana.
3. Gestione dell'allenamento
Ogni allenamento dovrebbe consistere di almeno tre fasi d'esercizio:
„fase di riscaldamento", „fase d'allenamento" e „fase di raffreddamento".
Nella „fase di riscaldamento" si deve aumentare lentamente la temperatura
del corpo e l'alimentazione d'ossigeno. Ciò viene realizzato tramite esercizi
ginnici per una durata di cinque fino dieci minuti.
Dopodiché si dovrebbe iniziare l'allenamento reale („fase d'allenamento"). La
sollecitazione fisica durante l'allenamento dovrebbe essere innanzitutto ridotta
per i primi minuti, per poi aumentarla gradualmente per un periodo di 15 fino
30 minuti in modo tale da registrare un battito del polso compreso nel campo
del 70% e 85% del valore massimo.
Per agevolare la circolazione dopo la „fase d'allenamento" e per prevenire un
indolenzimento muscolare o distorsioni, dopo la „fase d'allenamento" è
necessaria anche la „fase di raffreddamento". In quest'ultima fase si dovrebbero
eseguire degli esercizi rotativi e/oppure lievi esercizi ginnici per una durata di
cinque fino dieci minuti.
4. Motivazione
Il punto chiave per un programma ginnico efficiente consiste in un allenamento
periodico. Sarebbe opportuno programmare un orario nonché posto fisso per
ogni giorno d'allenamento e prepararsi anche spiritualmente all'allenamento.
L'allenamento dovrebbe avvenire sempre di buon umore e tenendo sempre
presente il proprio obiettivo da voler raggiungere. In un allenamento continuo
potrete constatare giorno per giorno come vi siete ulteriormente sviluppati e
come vi state avvicinando passo per passo al vostro obiettivo personale.
Tabella di misurazione del polso: Tabella di misurazione del polso: Tabella di misurazione del polso: Tabella di misurazione del polso: Tabella di misurazione del polso:
(asse X = età in anni da 20 fino a 70 // asse Y = battiti del polso al minuto da
100 fino a 220)
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
■
●
180
175
■
●
175
171
●
170
●
166
165
165
161
162
●
160
157
●
155
153
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
129
130 ✘
126
✘
125
✘
120
115
110
105
100
20 25 30 35 40 45
Formula di calcolo: polso massimo
90% del polso massimo
85% del polso massimo
70% del polso massimo
39
■ Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85 % des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
155
■
153
●
■ 155
148
● 148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
50 55 60 65 70
= 220 - età
= (220 - età) x 0,9
= (220 - età) x 0,85
= (220 - età) x 0,7