Christopeit Sport Hantelbank POWER XL Notice De Montage Et D'utilisation page 52

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить вер-
ные параметры тренировок для достижения ощутимых физических
результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен превышать уро-
вень нормальных физических нагрузок, но вы не должны задыхаться
и сильно переутомляться. Удобной мерой эффективности тренировки
может служить частота пульса. Во время тренировки частота пульса
может достигать 70-85% от максимальной (смотри таблицу и форму-
ляр для определения и расчета). В первую неделю частота пульса
должна оставаться на нижней отметке этой области, т.е. около 70%
от максимальной. В последующие недели и месяцы частоту пульса
следует постепенно наращивать до 85% от максимальной. Лучше
всего для физического состояния человека, выполняющего упраж-
нения, если частота пульса возрастает, оставаясь в пределах 70-85%
от максимальной. Это достигается увеличением времени тренировки
или уровня сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы хо-
тите проверить частоту пульса, которая, возможно, показана неверно,
вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять следующее:
А) измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать количество
ударов пульса в минуту на запястье)
В) измерить частоту пульса с помощью специального устройства (ко-
торое можно купить у продавцов специализированного оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия
3 раза в неделю. Нормальный взрослый человек может тренировать-
ся дважды в неделю для поддержания его нормальной физической
формы. Трехразовые тренировки необходимы для улучшения Вашей
физической формы и уменьшения веса. Идеальная частота трениро-
вок - 5 раз в неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев (разминка),
непосредственно тренировка и остывание после тренировки, заключи-
тельная фаза. Температура тела и поступление кислорода в организм
должно медленно возрастать во время фазы разогрева. Выполняйте
гимнастические упражнения в течение 5-10 минут.
Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка должна быть
относительно низкой в первые несколько минут, а затем возрастать в
течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была в пределах 70-85%
от максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной фазы
тренировки, предупредить возникновение болей или напряжения в
мышцах необходима заключительная фаза тренировки: выполнение
в течение 5-10 минут упражнений на растяжку или легких гимнасти-
ческих упражнений.
Вы находите следующие сведения о теме Упражнения на подогреве,
упражнениях на растяжение мышц или общие упражнения гимнастики
в нашей области загрузки под www.christopeit-sport.com
4. Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные трени-
ровки. Вам следует установить конкретное время и место на каждый
день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним. Тренируй-
тесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда помните свою
цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через какое-то время
сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете приближаться
к поставленной цели шаг за шагом.
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса
90% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.9
85% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.85
70% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.7
52
= 220 - возраст
(220 - Ваш возраст)