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Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne le faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront. Les séances
d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de réchauffement où le corps se prépare
pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de récupération. Les
exercices d'étirement devraient suivre de 3 à 5 minutes d'activité aérobique ou d'exercices au sol de faible intensité.
Exercice de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraînement. Après avoir fait de
l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'ils ne retournent pas au système sanguin central, des
réserves de sang peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement ce qui est souvent utilisé pour
mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de conditionnement physique devrait vous permettre de conditionner
votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de contionnement physique qui vous
convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la minute peut s'avérer
un bon effet d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin d'un seuil de stimulation plus
élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à 70% de son maximum.
Si cela est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des années, votre coeur et les
autres muscles veillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette perte naturelle peut s'améliorer grâce à un meilleur
conditionnement physique.
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Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Age
Rythme cardiaque vise
Battements/10 secondes 23
Battements/60 secondes 138
__________________________________________________________________________
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index. Comptez le nombre de battements
pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que vous avez fini votre séance d'entraînement. Dix secondes vous
donneront amplement de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but de donner une mesure
approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement. Puisque le rythme cardiaque ralentit
pendant les exercices de récupération, un compte plus long manquerait de précision.
Le but visé n'est pas un nombre magique, mais un guide général. Si votre conditionnement physique est supérieur, vous
pouvez faire de l'exercice quelque peu au-dessus de la norme suggérée pour votre groupe d'âge.
Le tableau suivant est un guide pour les personnes qui sont en bonne forme physique. Ici, l'entraînement est à 80% de son
maximum.
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Age
Rythme cardiaque visé
Battement/10 secondes 26
Battement/60 secondes 156
___________________________________________________________________________
25
30
35
22
22
132
132
25
30
35
26
25
156
150
40
45
50
21
20
19
126
120
114
40
45
50
24
23
22
144
138
132
34
55
60
65
19
18
18
114
108
108
55
60
65
22
21
20
132
126
120
MAURICE PINCOFFS CANADA
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