Návod K Tréninku - Christopeit Sport Cambridge II Black Edition Notice De Montage Et D'utilisation

Masquer les pouces

Table Des Matières

Table des Matières

Les langues disponibles

Návod k tréninku

Abyste dosáhli znatelného tělesného a zdravotního zlepšení, musíte při

určování potřebného tréninku dbát následujících faktorů:

1. Intenzita

Stupeň tělesného zatížení při tréninku musí překračovat bod normálního

zatížení, aniž byste dosáhli stavu, kdy nemůžete dýchat nebo kdy jste

zcela vyčerpaní. Vhodnou směrnou hodnotu pro efektivní trénink může

představovat puls. Ten by se měl během tréninku nacházet v oblasti mezi

70% a 85% maximálního pulsu (stanovení a výpočet viz tabulka a vzorce).

Během prvních týdnů by se měl puls při tréninku nacházet ve spodní oblasti

70% maximálního pulsu. V průběhu následujících týdnů a měsíců by měla

frekvence pulsu pomalu stoupat k horní hranici 85% maximálního pulsu. Čím

větší bude kondice trénující osoby, tím více je nutné tréninkové požadavky

stupňovat, aby bylo dosaženo oblasti mezi 70% a 85% maximálního pulsu.

Toho lze dosáhnout prodloužením doby tréninku nebo zvýšením stupně

obtížnosti.

Pokud se puls na displeji počítače nezobrazuje nebo pokud chcete pro jistotu

kontrolovat Vaši frekvenci pulsu, která by se mohla v důsledku případných

chyb v užívání apod. nesprávně zobrazovat, můžete sáhnout po následu-

jících pomůckách:

a) kontrolní měření pulsu běžným způsobem (měření tepu např. na zápěstí

a počítání tepů za minutu).

b) kontrolní měření pulsu pomocí odpovídajících vhodných a kalibrovaných

měřicích přístrojů (k dostání v obchodech se zdravotní technikou).

2. Četnost

Většina expertů doporučuje kombinaci zdravé výživy, kterou je nutné

přizpůsobit s ohledem na cíl tréninku, a tělesného posilování třikrát až

pětkrát týdně.

Normální dospělý člověk musí trénovat dvakrát týdně, aby si udržel svou

současnou kondici. Aby ji bylo možné vylepšit nebo aby bylo možné snížit

tělesnou hmotnost, jsou nutné minimálně tři tréninkové jednotky za týden.

Ideální je samozřejmě pět tréninkových jednotek za týden.

3. Uspořádání tréninku

Každá tréninková jednotka by se měla skládat ze tří tréninkových fází:

„zahřátí" – „trénink" – „zchladnutí".

Během „zahřátí" by se měla pomalu stupňovat tělesná teplota a přísun kyslí-

ku. Toho lze pomocí gymnastických cvičení dosáhnout za pět až deset minut.

Následně by měl začít samotný „trénink". Tréninkové zatížení by mělo být

nejprve několik minut nízké a pak by se mělo po dobu 15 – 30 minut stupňovat

tak, aby se puls nacházel v oblasti mezi 70% a 85% maximálního pulsu.

Za účelem podpory oběhu po „tréninkové fázi" a pro vyloučení namožení

nebo natržení svalů je nutné po „tréninku" provést ještě „ochlazovací fázi".

Během této fáze bychom měli pět až deset minut provádět protahovací nebo

lehká gymnastická cvičení.

Zahajte zahřátí chůzí na místě po dobu alespoň 3 minut a poté provádějte následující gymnastická cvičení kvůli řádné přípravě na fázi tréninku. Cvičení

nepřetahujte a provádějte je pouze, dokud nepocítíte jemný tah. V této poloze chvíli zůstaňte.

Sáhněte si levou rukou za

hlavou na pravé rameno a

táhněte pravou rukou jemně

za levý loket. Po 20 sekun-

dách paže vyměňte.

Po zahřívacích cvičeních paže a nohy uvolněte volným třesením.

Fázi cvičení nekončete náhle, ale jeďte chvíli volně bez odporu, abyste se vrátili do zóny normálního tepu. (Vychladnutí) Doporučujeme provádění zahřívacích

cvičení na konci tréninku a ukončení cvičení třesením končetinami.

Zahřívací cvičení (zahřátí)

Co nejvíce se předkloňte

Sedněte si s jednou nohou

a nechejte nohy

nataženou na podlaze a

téměř natažené. Prsty na

předkloňte se a rukama si

rukou směřujte směrem k

sáhněte na chodidlo. 2 x 20

prstům na nohou. 2 x 20

sekund.