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CONSIGNES GÉNÉRALES DE FORMATION
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de
l'entraînement indispensable afin d'améliorer concrètement son physique
et sa santé.
INTENSITÉ
Le niveau d'effort physique pendant l'entraînement doit dépasser le point
d'effort normal, sans dépasser le point de essoufflement et/ou épuise-
ment. Une valeur de référence appropriée peut être l'impulsion. À chaque
séance d'entraînement, la condition augmente et, par conséquent, les
exigences d'entraînement doivent être ajustées. Cela est possible en
allongeant la durée de la formation, en augmentant le niveau de difficulté
ou en changeant le type de formation.
FRÉQUENCE CARDIAQUE D'ENTRAÎNEMENT
Pour déterminer la fréquence cardiaque d'entraînement, vous pouvez
procéder comme suit. Veuillez noter qu'il s'agit de valeurs indicatives. Si
vous avez des problèmes de santé ou si vous n'êtes pas sûr, consultez
un médecin ou un entraîneur de fitness.
01 Calcul de la fréquence cardiaque maximale
La valeur d'impulsion maximale peut être déterminée de différentes
manières, car l'impulsion maximale dépend de nombreux facteurs. Vous
pouvez utiliser la formule standard pour le calcul (fréquence cardiaque
maximale = 220 - âge). Cette formule est très générale. Il est utilisé
dans de nombreux produits de sport à domicile pour pour déterminer la
fréquence cardiaque maximale. Nous recommandons le formule de Sally
Edwards. Cette formule calcule plus précisément la fréquence cardiaque
maximale et tient compte du sexe, de l'âge et du poids corporel.
Formule de Sally Edwards:
Hommes:
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids)
Femmes:
Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids)
02 Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement
La fréquence cardiaque d'entraînement optimale est déterminée par
l'objectif de l'entraînement. Des zones d'entraînement ont été définies
pour cela.
Santé - Zone: Régénération et Compensation
Convient aux: Débutants / Type d'entraînement: entraînement d'en-
durance très léger / Objectif: récupération et promotion de la santé.
Construire la condition de base.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 50 à 60% de la fréquence
cardiaque maximale
Métabolisme des graisses - Zone: Bases - Endurance Training 1
Convient aux: utilisateurs débutants et avancés / Type d'entraîne-
ment: entraînement d'endurance léger / Objectif: activation du mé-
tabolisme des graisses (brûlure de calories). amélioration des perfor-
mances d'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Aérobie - Zone: Bases - Endurance Training 1/2
Convient aux: débutants et avancés / Type d'entraînement: entraîne-
ment d'endurance modéré. / Objectif: Activation du métabolisme des
graisses (brûlure de calories), améliorant les performances aérobies,
Augmentation des performances d'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 70 à 80% de la fréquence
cardiaque maximale
Anaérobie - Zone: Bases - Endurance Training 2
Convient aux: sportifs confirmés et compétitifs / Type d'entraîne-
ment: entraînement d'endurance modéré ou entraînement par
intervalles / Objectif: amélioration de la tolérance au lactate, augmen-
tation maximale des performances.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 80 à 90% de la fréquence
cardiaque maximale
Compétition - Zone: Entraînement Performance / Compétition
Convient aux: sportifs et sportifs de haut niveau / Type d'entraîne-
ment: entraînement fractionné intensif et entraînement compétition /
Objectif: amélioration de la vitesse et de la puissance maximales.
Attention! L'entraînement dans ce domaine peut entraîner une
surcharge du système cardiovasculaire et nuire à la santé.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 90 à 100 % de la fréquence
cardiaque maximale
Exemple de calcul
Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j'aimerais perdre du
poids et augmenter mon endurance.
01 : Impulsion maximale - calcul
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids)
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Pouls maximum = environ 190 battements/min
02 : Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement
En raison de mes objectifs et de mon niveau d'entraînement, la zone
de métabolisme des graisses me convient le mieux.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Fréquence cardiaque d'entraînement = 190 x 0,6 [60 %]
Fréquence cardiaque d'entraînement = 114 battements/min
Après avoir réglé votre fréquence cardiaque d'entraînement pour
votre condition d'entraînement ou Une fois que vous avez identifié des
objectifs, vous pouvez commencer à vous entraîner. La plupart de nos
équipement d'entraînement d'endurance sont équipés de capteurs de
fréquence cardiaque ou sont compatibles avec une ceinture de fréquence
cardiaque. Ainsi, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant
la surveiller les entraînements. Si le pouls ne s'affiche pas sur l'écran de
l'ordinateur ou si vous souhaitez être prudent et vérifier votre pouls, qui
pourrait s'afficher de manière incorrecte en raison d'éventuelles erreurs
d'application ou similaires, vous pouvez utiliser les outils suivants :
a. Mesure du pouls de manière conventionnelle (détection du pouls, par
exemple au poignet et comptage des battements en une minute).
b. Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure
de la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les
magasins de fournitures médicales).
c. Mesure de la fréquence cardiaque avec d'autres produits tels que les
cardiofréquencemètres, les smartphones...
FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent de combiner une alimentation
saine, qui doit être adaptée en fonction de l'objectif d'entraînement, et
de l'exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte normal a
besoin de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état actuel.
Pour son Pour améliorer sa condition et modifier son poids corporel, il a
besoin d'au moins trois séances d'entraînement par semaine. reste idéal
bien sûr, une fréquence de cinq séances d'entraînement par semaine.
PROGRAMMATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement doit comprendre trois phases d'entraîne-
ment: „phase d'échauffement", „phase d'entraînement" et „phase de
récupération". Dans la „phase d'échauffement", la température corporelle
et l'apport d'oxygène doivent être augmentés lentement. Cela est pos-
sible grâce à des exercices de gymnastique sur une période de cinq à
dix minutes. Après ça devrait la « phase d'entraînement » proprement
dite commence. La charge d'entraînement doit être conçue en fonction
de la fréquence cardiaque d'entraînement.Afin de faciliter la circulation
après la «phase d'entraînement» et d'éviter des courbatures ou des mus-
cles noués, la «phase d'entraînement» doit être suivie d'une «phase de
ralentissement». Celle-ci devrait englober des exercices d'élongation et/
ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre cinqet dix minutes.
Exemple - exercices d'étirement pour les phases d'échauffement et
de récupération Commencez votre échauffement en marchant sur place
pendant au moins 3 minutes puis effectuer les exercices de gymnastique
suivantes à l'organisme pour la phase de formation pour se préparer en
conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la mesure
fonctionnent jusqu'à une légère résistance sentir. Cette position va tenir
quelque chose.
Atteindre avec votre main
gauche
derrière
tête vers l'épaule droite et
tirez avec la main droite
légèrement
au
gauche.
Après
Mettez bras
Penchez-vous aussi loin
que possible et laissez
vos jambes presque ten-
due. Montrez-le avec vos
doigts dans la direction
de l'orteil. 2 x 20sec.
MOTIVATION
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous
y préparer mentalement. Il est primordial d'être de bonne humeur au
moment de l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé. Jour après
jour, en vous entraînant continuellement, vous verrez les progrès accom-
plis et votre objectif se rapprocher progressivement.
36
Asseyez-vous avec
votre
une jambe allongée
ur le sol et sepen cher
en avant et essayer d'atteindre
coude
le pied avec vos mains. 2 x 20sec.
20sec.
A g e n o u i l l e z - v o u s
dans
fente avant et vous
soute nir avec vos mains sur le sol.
Appuyez sur le bassin vers le bas.
Changer après 20 jambe sec.
F
une
grande
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