Aufwärmen; Abwärmen; Übungen; Ausgangspositionen - ALDI CRANE 18090AD-16 Mode D'emploi

Übungen
Zu Beginn sollte Ihr Training zwei bis drei Durchgänge umfassen. Steigern Sie mit der
Zeit langsam die Anzahl von Übungen und Durchgängen. Wenn Sie merken, dass
Ihre Muskulatur schnell ermüdet, reduzieren Sie den Umfang Ihres Trainings.
Trainieren Sie idealerweise etwa 3–4 Mal pro Woche. Legen Sie zwischen den einzel­
nen Trainingseinheiten jeweils einen Ruhetag ein, damit sich die Muskulatur und der
Körper ausreichend erholen können.
Beenden Sie jedes Training mit einer Abwärmphase von etwa 10 Minuten.
Aufwärmen
Schütteln Sie die Hände, Arme, Füße und Beine aus. Beginnen Sie mit kreisenden
Bewegungen der Handgelenke, der Fußgelenke, der Hüfte, der Schultern und der
Arme. Fangen Sie vorsichtig an und steigern Sie langsam die Intensität. Verändern
Sie auch die Drehrichtung. Drehen Sie den Oberkörper von der rechten auf die linke
Seite, während die Hüfte nach vorn zeigt. Schwingen Sie abwechselnd ein Bein nach
vorne und nach hinten. Stützen Sie sich dabei am besten an einer Stuhllehne oder
Ähnlichem ab. Drehen Sie den Kopf vorsichtig von rechts nach links und lassen Sie
ihn ganz vorsichtig kreisen. Machen Sie je nach Trainingszustand ein paar Kniebeu­
gen, Rumpfbeugen, Hochsprünge oder joggen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die
Knie dabei hoch. Wenn Sie schon gut aufgewärmt sind, starten Sie mit Dehnübungen
im Liegen und Stehen. Achten Sie darauf, dass alle Körperteile einmal gedehnt und
wieder entspannt werden. Wenn Ihre Muskeln gut gelockert und aufgewärmt sind
und Sie keine Verspannungen spüren, können Sie mit dem Training beginnen.
Abwärmen
In der Abwärmphase spannen Sie nacheinander noch einmal alle Muskeln an und
entspannen und lockern Sie sie anschließend wieder. Sie können Ihre Übungen der
Aufwärmphase in umgekehrter Reihenfolge durchführen, um den Körper langsam
wieder in den Normalzustand zu bringen. Wenn Sie an einer Körperstelle Verspan­
nungen spüren, schütteln Sie die Muskeln der beanspruchten Körperpartien vorsich­
tig aus und massieren Sie die Stelle.
Übungen

Ausgangspositionen

Führen Sie zu Beginn Ihres Trainings die Übungen aus der Ausgangsposition für Ein­
steiger durch.
Um die Intensität zu steigern, führen Sie die Übungen aus der Ausgangsposition für
Fortgeschrittene durch.
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