Table des Matières
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Plan d'entraînement de 8 semaines
2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Curls des biceps - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Lever les mollets - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Orteils vers l'intérieur / l'ex-
térieur et droit)
• Étirement du dos - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
ENTRAÎNEMENT #27 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux à une jambe - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Développé couché à un bras - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Levée des jambes à une jambe - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Développé en biais sur le banc à un bras - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• SUPEREXERCICE• Ramer debout - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPEREXERCICE• Étirement du triceps au dessus de la tête - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
HuitiÈme
semaine
• SUPEREXERCICE• Contractions des abdominaux - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – maintenez la contraction pen-
dant 4 secondes.
ENTRAÎNEMENT #28 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Développé l'epaule à un bras - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Curls des jambes - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout -
2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 2 x 10 + 10
+ 10, 2 x 15 + 15 + 15,
2 x 20 + 20 + 20
• Curls des biceps - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Lever les mollets - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (orteils pointés vers l'intérieur /
l'extérieur et droit devant)
• Étirement du dos - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
ENTRAÎNEMENT #29 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15
• Développé couché - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Levée des jambes assis - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Volants - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Tirez le latissimus vers la poitrine - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Presser le triceps - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Contractions des abdominaux - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Contractions en biais - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
ENTRAÎNEMENT #30 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Développé l'epaule - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Curls des jambes - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 1 x 15 + 15 + 15,
1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 1 x 15 + 15
+ 15, 1 x 10 + 10 + 10,
1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Curls des biceps - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Levez les mollets - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
(orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit devant)
• Étirement du dos - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Tirer le latissimus avec prise par le bas - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Développé couché avec prise étroite - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Contractions en biais - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
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