Table des Matières
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Plan d'entraînement de 8 semaines
• SUPEREXERCICE• Levée des jambes assis - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• SUPEREXERCICE• Développé en biais sur le banc - 1 x 8, 1 x 12
• SUPEREXERCICE• Tirer le latissimus avec prise par le bas - 3 x 8, 1 x 12
• SUPEREXERCICE• Contractions des abdominaux - 3 x 8, 1 x 12 – maintenez la contraction pendant 4 seon-
des
ENTRAÎNEMENT #24 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
sePtiÈme
• Soulevé de terre - 3 x 8, 1 x 12
semaine
• Développé l'epaule à un bras - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Curls des jambes - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• Fléchissement de la hanche debout, adduction des hanches couché- et exercice d'adduction - 3 x 8 + 8 +
8, 1 x 12 + 12 + 12
• SUPEREXERCICE• Curls des biceps - 3 x 8, 1 x 12
• Lever les mollets - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit
devant)
• Étirement du dos - 3 x 8, 1 x 12
ENTRAÎNEMENT #25 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• SUPEREXERCICE• Flexion des genoux à une jambe - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• SUPEREXERCICE• Développé couché à un bras - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• SUPEREXERCICE• Levée des jambes assis - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• SUPEREXERCICE • Volants - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPEREXERCICE • Développé couché avec prise étroite - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPEREXERCICE • Contractions des abdominaux - 2 x 10 , 2 x 15, 1 x 20 – maintenez la contraction pen-
dant 5 seondes
ENTRAÎNEMENT #26 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Développé l'epaule - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Curls des jambes - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 2 x 10 + 10 + 10,
2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 2 x 10 + 10
+ 10,
• Développé couché avec prise étrote - 4 x 8, 1 x 12
• Curls des jambes - 2 x 8, 1 x 12
• Ramer debout - 1 x 8, 1 x 12
• Étirement du triceps au dessus de la tête - 3 x 8, 1 x 12
• Développé couché avec prise étroite - 3 x 8, 1 x 12
• Contractions en biais - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Curls hammer - 3 x 8, 1 x 12
• Flexion des genoux - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Développé couché - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Curls des jambes - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• Tirer le latissimus vers la poitrine - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Étirement du triceps au dessus de la tête - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Contractions en biais - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
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