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SCIE CIRCULAIRE – NIVEAU 2
4 répétitions
Ressorts: 2 courts accrochés au-dessus de la
barre articulée
Concentration
» Respiration: expirer en s'étirant, inspirer en décrivant le cercle,
expirer en poussant, inspirer en décrivant le cercle dans l'autre
sens
» Souplesse de la colonne vertébrale en rotation
» Stabilité et mobilité scapulaire
» Creuser et soulever les abdominaux
» Coordination de la respiration avec mobilité intégrale de la
colonne vertébrale
Précautions
Certaines lésions du dos et de l'épaule
Préalables
Scie au sol
Position de départ
S'asseoir sur le banc, face à
l'extrémité « Tour », avec les
pieds contre les montants, la
main droite poussant la barre
articulée vers le haut et le bras
gauche tendu vers le pied
droit.
Exercice standard
Décrire avec la main gauche
le plus grand cercle possible
autour du corps, d'abord en
direction du pied gauche puis
en laissant le torse se pencher
vers l'arrière, sans relâcher
les abdominaux soulevés ni
compromettre l'intégrité du
torse, jusqu'à ce que le bras
gauche soit tendu vers le pied
droit par-dessus le bras droit.
Inverser le cercle
Faire quatre répétitions avec
chaque bras en gardant les
ischions bien ancrés pour
stabiliser le pelvis (ou en
relâcher un légèrement pour
augmenter l'extension).
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TRACTION DES DEUX BRAS EN POSITION
ASSISE – NIVEAUX 1 OU 2
4 à 10 répétitions
Ressorts: 1 ou 2 ressorts courts accrochés au-dessus de la
barre articulée
Tige ou bâton rembourré
Concentration
» Respiration: expirer en tirant et inspirer en relâchant,
ou inspirer en tirant et expirer en relâchant
» Stabilité et mobilité
scapulaire
» Épaules abaissées
» Creuser les abdominaux
» Équilibre sur les ischions
Précautions
Lésions des épaules. Modifier
l'exercice en cas de raideur des
adducteurs.
Position de départ
S'asseoir sur le banc à
califourchon ou jambes
croisées, mains posées
sur la barre articulée. Il est
également possible de se
tenir debout à l'extérieur ou à
l'intérieur du cadre, toujours
face à la barre articulée.
Tractions descendantes avec bâton
» Tenir la tige ou le bâton rembourré avec les mains aussi
écartées que possible et les palmes tournées vers soi.
» Tirer la barre vers le bas en veillant à garder le cou et le haut
des épaules détendus.
» Ramener la barre en position de départ sans soulever les
épaules.
Tractions descendantes avec bâton
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