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EJERCICIOS DE PIES Y PIERNAS, NIVEL 1
10 repeticiones
Muelles: 2 muelles largos o cortos desde la parte inferior de la barra de aluminio,
Correa de seguridad colocada
1 o 2 muelles cortos desde la parte superior para Dorsiflexión
Foco
» Respiración – inhalar al empujar, exhalar al regresar
» Columna sobre la colchoneta o columna neutra
» Alineación de pierna, tobillo y pie
» Flexibilidad de pantorrilla y tendón
» Fuerza de pie, tobillo y parte inferior de la pierna
Precauciones
» Lesiones de espalda, lesiones de rodilla
» Pliegues y flexión plantar
Posición inicial
En posición supina sobre la Mesa Trapecio con la cabeza hacia
el extremo abierto, pies sobre la Barra de Empuje, y muelles
conectados desde la posición baja en la Barra de Empuje
Pliegues
Recostarse en posición supina con la Barra de Empuje en línea
con el pliegue anterior de la cadera, flexionar las rodillas, flexionar
las caderas, con los metatarsos o los talones sobre la barra,
estirar las piernas y regresar.
» Variaciones de la posición de los pies: Talones, Dedos de los
pies
» Variaciones de piernas: Paralelas, giradas hacia afuera, pies
en V, 2aposición amplia, una sola pierna
Pliegue /Releve
» Recostarse en posición supina con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de la cadera, caderas flexionadas,
rodillas dobladas, metatarsos o dedos de los pies sobre la
barra.
» Empujar la barra hacia arriba en dirección al techo, estirando
la rodilla, realizando una flexión plantar del tobillo, una
dorsiflexión del tobillo y regresar.
» Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna
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Flexión plantar
» Recostado en posición supina con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de la cadera, piernas estiradas,
metatarsos o dedos de los pies sobre la barra, realizar
flexiones plantares y dorsiflexiones con los tobillos.
» Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna,
corriendo en el lugar
Pliegues
Flexión plantar
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