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ESERCIZI PER PIEDI E GAMBE, LIVELLO 1
10 ripetizioni
Molle: 2 molle lunghe o corte dal basso sulla barra di
alluminio,
Cinghia di sicurezza indossata
1 o 2 molle dall'alto per la flessione dorsale
Concentrazione
» Respirazione: inspirazione in spinta, espirazione in ritorno
» Colonna vertebrale al mat o in posizione neutra
» Allineamento gamba, caviglia e piede
» Flessibilità polpacci e muscoli posteriori delle coscie
» Forza piede, caviglia e parte inferiore della gamba
Precauzioni
» Lesioni alla schiena, lesioni alle ginocchia
» Piegamenti e flessione plantari
Posizione iniziale
In posizione supina sulla tavola Trapeze con la testa rivolta verso
il lato aperto, piedi sulla barra passante e molle attaccate alla
posizione bassa della barra passante
Piegamenti
» Distesi supini con la barra passante in linea con la piega
anteriore dell'anca, flettere le ginocchia, flettere le anche, con
i metatarsi o i calcagni sulla barra, e distendere le gambe e
ritornare in posizione.
» Variazioni della posizione dei piedi: Calcagni, dita dei piedi
» Variazioni per le gambe: parallele, ruotate all'infuori, piedi a V,
2° posizione larga, una sola gamba
Piegamento/Releve
» Distesi in posizione supina con la barra passante allineata
con la piega anteriore dell'anca, anche in flessione, ginocchia
piegate, metatarsi o dita dei piedi sulla barra.
» Spingere la barra in alto verso il soffitto distendendo le
ginocchia, eseguire la flessione plantare della caviglia, la
flessione dorsale della caviglia e ritornare.
» Variazioni: gambe parallele, ruotate all'infuori, una sola gamba
Flessione plantare
» Distesi in posizione supina con la barra passante allineata con
la piega anteriore dell'anca, gambe diritte, metatarsi o dita dei
piedi sulla barra, eseguire la flessione plantare o dorsale delle
caviglie.
» Variazioni: gambe parallele, ruotate all'infuori, una sola gamba,
corsa sul posto
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Piegamenti
Flessione plantare
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