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POUSSÉE ASSISE – NIVEAU 1
6 répétitions
Ressorts: 1 court accroché au-dessus de la barre articulée
Concentration
» Respiration: expirer en
s'étirant vers l'avant, inspirer
en s'étirant vers le haut, ou
l'inverse
» Flexion et extension de la
colonne vertébrale
» Souplesse des ischio-
jambiers
» Stabilité et mobilité
scapulaire
» Creuser et soulever les
abdominaux
» Coordination de la
respiration avec la mobilité
de la colonne vertébrale
Précautions
Certaines lésions du dos et de
l'épaule
Préalables
Extension de la colonne
vertébrale au sol
Position de départ
S'asseoir sur le banc, face à
l'extrémité « Tour », avec les
pieds contre les montants et
poser les deux mains sur la
barre articulée (les genoux
peuvent être droits ou fléchis
selon la souplesse de chacun).
Exercice standard
» Appuyer sur la barre, courber la colonne vertébrale en
commençant par le sommet du crâne, puis pousser la barre
en avant et s'étirer.
» Revenir en creusant les abdominaux et en rempilant la
colonne vertèbre par vertèbre pour finir assis sur les ischions.
» Pousser la barre vers le haut et incliner le buste vers l'avant
à partir des hanches en gardant le dos plat avant de
recommencer.
CHAT – NIVEAU 3
4 répétitions
Ressorts: 2 courts accrochés au-dessus de la
barre articulée
Concentration
» Respiration: expirer en enroulant vers le bas, inspirer en
poussant vers l'avant, expirer en tirant, inspirer en déroulant.
» Souplesse de la colonne
vertébrale
» Stabilité et mobilité scapulaire
» Creuser et soulever les
abdominaux
» Coordination de la
respiration avec mobilité
intégrale de la colonne
vertébrale
Précautions
Lésions du dos, de l'épaule ou
du genou. Ostéoporose.
Préalables
Étirements du chat et du
chameau au sol
Position de départ
À genoux sur le banc, mains
tenant la barre articulée près
du buste.
Exercice standard
1. Appuyer sur la barre
et enrouler la colonne
vertébrale vers le bas
en commençant par le
sommet du crâne.
2. Pousser la barre en
allongeant la colonne
vertébrale.
» Revenir en rentrant
les abdominaux et en
réenroulant la colonne
vertébrale avant de rempiler
les vertèbres une par une de
façon à retrouver la position
de départ (garder autant
que possible les hanches
appuyées vers l'avant
au-dessus des genoux).
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