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TRAVAIL DES PIEDS ET DES JAMBES – NIVEAU 1
10 répétitions
Ressorts: 2 longs ou 2 courts accrochés sous la barre en aluminium, sangle de sécurité en place;
1 ou 2 ressorts courts accrochés au-dessus pour la flexion dorsale.
Concentration
» Respiration: inspirer en poussant, expirer au retour
» Colonne vertébrale sur le tapis ou en position neutre
» Alignement des hanches, des chevilles et des pieds
» Souplesse des mollets et des ischio-jambiers
» Force des hanches, des chevilles et des jambes
Précautions
» Lésions du dos ou du genou
» Pliés et flexion plantaire
Position de départ
Couché dorsal sur le banc, tête vers l'extrémité ouverte, pieds
sur la barre articulée, ressorts accrochés de la position basse à
celle-ci par en dessous
Pliés
» En couché dorsal, barre articulée alignée sur le pli antérieur
des hanches, fléchir les genoux et les hanches, placer les
métatarses contre la barre, puis tendre les jambes et les
replier.
» Autres points de contact possibles des pieds : talons, orteils
» Autres positions des jambes possibles : jambes parallèles ou
tournées vers l'extérieur, pieds en V, 2e position écartée, une
seule jambe
Plié-relevé
» En couché dorsal, barre articulée alignée sur le pli antérieur
des hanches, hanches et genoux fléchis, métatarses ou orteils
contre la barre.
» Pousser la barre vers le plafond en dépliant les genoux, mettre
les chevilles en flexion plantaire puis en flexion dorsale, revenir
à la position de départ.
» Variantes: jambes parallèles ; jambes tournées vers l'extérieur;
une seule jambe
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Flexion plantaire
» En couché dorsal, barre articulée alignée sur le pli antérieur
des hanches, jambes droites, métatarses ou orteils contre la
barre, mettre les chevilles en flexion plantaire puis en flexion
dorsale.
» Variantes: jambes parallèles ; jambes tournées vers
l'extérieur ; une seule jambe ; course sur place
Plies
Flexion plantaire
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