Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le capteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tel les mou-
vements que les mouvements de l'utilisateur
pendant l'exercice, peuvent rendre la lecture
du rythme cardiaque moins précise. Le cap-
teur ne sert qu'à donner une idée approxima-
tive des fluctuations du rythme cardiaque
lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre rythme cardiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
d'entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont
les rythme cardiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour
les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exerci-
ce, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbo-
Avant de com-
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ne, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la résistance de l'appareil elliptique jus-
qu'à ce que votre rythme cardiaque s'approche du
nombre inférieur de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la résis-
tance de l'appareil elliptique jusqu'à ce que votre ryth-
me cardiaque soit près du nombre du milieu de votre
zone d'entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la demande de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque est proche du nombre
supérieur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit
dans votre zone d'entraînement pendant 20 à 30
minutes. (Durant les premières semaines d'exercices,
ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
Exercices de Retour à la Normal,—finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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