Instruções De Treino - Kettler UT 688 Serie Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

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Instruções de treino

A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a

ergometria da bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a

capacidade do coração, sistema cardiovascular e sistema respi-

ratório.

Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algu-

mas semanas, resultou nos efeitos desejados:

1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência

com menos rendimento cardiovascular que antes

2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o

mesmo rendimento cardiovascular durante um período de

tempo mais longo.

3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimen-

to cardiovascular que antes.

Valores de referência para o treino

de resistência

Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de alcance

da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo

depende da idade.

Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo por

minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.

Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170

pulsações/min.

Intensidade da carga

Pulsação em esforço: Pulsação em esforço: A intensidade de

esforço ideal é alcançada com 65–75 % (cf. diagrama) da pul-

sação máxima. Este valor muda conforme a idade.

Grau de esforço

Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por

semana:

O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados

65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um

período de tempo mais prolongado.

Regra geral:

Frequência de treino

diariamente

2 a 3 x semana

1 a 2 x semana

Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30

a 60 minutos.

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido

da seguinte forma

Diagrama de pulsação

Pulsaçãc

Fitness e Queima de calorias

220

Pulsação máxima

200

(220 menos idade)

180

160

Pulsação de fitness

(75% da pulsaćčo máx)

140

120

100

Pulsação queima de calorias

(65% da pulsaćčo máx)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Duração do treino

10 min

20–30 min

30–60 min

Idade

Para a documentação pessoal de treino pode registar os valo-

res de treino obtidos numa tabela de desempenhos. Antes e

após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de

ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas

unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, se

no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de 20 a

30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em fazer

um treino diário.

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

1. Semana

3 x semana

2 minutos de exercício