Istruzioni Per L'allenamento - Christopeit Sport RUNNER PRO MAGNETIC Mode D'emploi

Istruzioni per l'allenamento

Al fine di raggiungere dei sensibili miglioramenti fisici e salutari nel corpo,
per stabilire le necessarie attività da eseguire, sono da osservare i seguenti
fattori:
1. Intensità:
Il grado di sollecitazione fisica nell'allenamento deve superare il punto
della normale sollecitazione, senza, tuttavia, superare il punto d'affanno e/
oppure d'esaurimento. Un valore direttivo ideale, per un allenamento
effettivo, a tal fine può essere il polso. Durante l'allenamento il battito del
polso dovrebbe corrispondere ad un campo compreso tra il 70% e 85%
del battito massimo del polso (per il rilevamento e calcolo si veda alla
tabella nonché formula).
Per le prime settimane il battito del polso dovrebbe corrispondere al
campo inferiore del 70% rispetto al massimo battito durante l'allenamento.
Nel corso delle settimane e mesi successivi si dovrebbe gradualmente
aumentare la frequenza del polso fino al limite superiore dell' 85% del
massimo battito. L'intensità dell'allenamento deve essere incrementata in
proporzione all'aumento della condizione fisica, per raggiungere quindi il
campo compreso tra il 70% e 85% del massimo battito del polso. Ciò è
possibile mediante un prolungamento della durata d'allenamento e/oppure
aumento dei gradi di resistenza meccanica.
Nel caso la frequenza del polso non venisse indicata nel visualizzatore del
computer, o se per motivi di sicurezza si preferisse controllare la propria
frequenza del polso in un'altra maniera, per prevenire eventuali errori
d'indicazione in seguito ad applicazioni non corrette, allora ci si potrà
servire dei seguenti mezzi ausiliari:
a. Eseguire una misurazione di controllo del battito del polso con i metodi
convenzionali (palpando il polso sulla mano e contando semplicemente i
battiti entro un minuto).
b. Eseguire una misurazione di controllo del battito del polso mediante
rispettivi ed idonei misuratori per il battito del polso (reperibili nel commercio
specifico di prodotti sanitari).
2. Frequenza:
La maggior parte degli esperti raccomanda in ogni caso la combinazione
di un'alimentazione salutare e coscienziosa, rispettivamente adattata
all'obiettivo dell'allenamento, con attività fisiche da eseguire da tre fino a
cinque volte alla settimana. Una normale persona adulta deve allenarsi
due volte alla settimana, per conservare le proprie condizioni fisiche attuali.
Per migliorare ulteriormente le proprie condizioni fisiche e cambiare il peso
corporeo, sono necessari almeno tre allenamenti alla settimana. Natur-
almente è ideale una frequenza d'allenamento di cinque volte alla settimana.
3. Gestione dell'allenamento
Ogni allenamento dovrebbe consistere di almeno tre fasi d'esercizio:
„fase di riscaldamento", „fase d'allenamento" e „fase di raffreddamento".
Nella „fase di riscaldamento" si deve aumentare lentamente la temperatura
del corpo e l'alimentazione d'ossigeno. Ciò viene realizzato tramite esercizi
ginnici per una durata di cinque fino dieci minuti.
Dopodiché si dovrebbe iniziare l'allenamento reale („fase d'allenamento").
La sollecitazione fisica durante l'allenamento dovrebbe essere innanzitutto
ridotta per i primi minuti, per poi aumentarla gradualmente per un periodo
di 15 fino 30 minuti in modo tale da registrare un battito del polso compreso
nel campo del 70% e 85% del valore massimo.
Per agevolare la circolazione dopo la „fase d'allenamento" e per prevenire
un indolenzimento muscolare o distorsioni, dopo la „fase d'allenamento" è
necessaria anche la „fase di raffreddamento". In quest'ultima fase si
dovrebbero eseguire degli esercizi rotativi e/oppure lievi esercizi ginnici
per una durata di cinque fino dieci minuti.
4. Motivazione
Il punto chiave per un programma ginnico efficiente consiste in un
allenamento periodico. Sarebbe opportuno programmare un orario nonché
posto fisso per ogni giorno d'allenamento e prepararsi anche spiritualmente
all'allenamento. L'allenamento dovrebbe avvenire sempre di buon umore
e tenendo sempre presente il proprio obiettivo da voler raggiungere. In un
allenamento continuo potrete constatare giorno per giorno come vi siete
ulteriormente sviluppati e come vi state avvicinando passo per passo al
vostro obiettivo personale.
Tabella di misurazione del polso:
(asse X = età in anni da 20 fino a 70 // asse Y = battiti del polso al minuto da
100 fino a 220)
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
● ■
180
175
●
175
171
●
170
●
166
165
165
161
162
●
160
157
155
153
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
129
130 ✘
126
✘
125
120
115
110
105
100
20 25 30 40
35
Formula di calcolo: polso massimo
90% del polso massimo = (220 - età) x 0,9
85% del polso massimo = (220 - età) x 0,85
70% del polso massimo = (220 - età) x 0,7
42
■ Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
■
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
●
155
■
153
●
■
155
148 ●
148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
45 50 55 60 65
70
= 220 - età
% des Maximalpulses