Christopeit Sport RUNNER PRO MAGNETIC Mode D'emploi page 34

Trainingshandleiding
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen
van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering
van uw figuur en gezondheid:
1. Intensiteit:
De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale belasting
overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput raakt. De
hartslag kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve training zijn.
Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van de maximale
hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepalen en te
berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste
deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van
de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de
bovengrens van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter
de conditie van degene die traint is, des te meer moet het trainingsniveau
stijgen om tussen de 70% tot 85% van de maximale hartslag te komen. Dit
kan worden bereikt door langer te trainen en/of door de moeilijkheidsgraad
te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer
u voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door
eventuele gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het
volgende doen:
De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het
aantal slagen per minuut tellen).
De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar
bij gezondheidsinstellingen)
2. Frequentie:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een
lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week
trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren
en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per
week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.
3. Planning van de training
Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een "warming-up",
een "trainingsfase" en een "cooling down". In de "warming-up" moet de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan
worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefeningen te
doen.
Daarna moet de eigenlijke training ("trainingsfase") beginnen. De
trainingsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een
periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen de
70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.
Om de bloedsomloop na de "trainingsfase" te ondersteunen en om
spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door
een "cooling down" worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten
lang stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
4. Motivatie
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U
kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u
ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u zien
dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw
persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
● ■
180
175
●
175
171
●
170
●
166
165
165
161
162
●
160
157
155
153
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
129
130
✘
126
✘
125
120
115
110
105
100
25 30 40
20 35
Berekeningsformules: Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd
90% van de maximale hartslag
85% van de maximale hartslag
70% van de maximale hartslag
34
■
Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
■
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
●
155
■
153
●
■
155
148
● 148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
50 55 60
45 65 70
= (220 - leeftijd) x 0,9
= (220 - leeftijd) x 0,85
= (220 - leeftijd) x 0,7
% des Maximalpulses