Bowflex Xceed Manuel Du Propriétaire
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Sommaire des Matières pour Bowflex Xceed

  • Page 1 ™ Xceed ™ MANUEL DU PROPRIÉTAIRE...
  • Page 2 Félicitations / Enregistrement FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et votre forme physique! Avec le Bowflex Xceed ™ home gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de forme physique, force et santé! La résistance et la qualité...

  • Page 3: Table Des Matières

    Table des matières Instructions de sécurité importantes ..........2 Exercices pour les bras : Étiquettes d’avertissement de sécurité/numéro de série ..3 Poussées des triceps avec poignées ...........37 Spécifications du produit ..............5 Poussée marteau triceps..............37 Autorisations réglementaires ............5 Poussée triceps avec barre latérale courbée ......38 Familiarisez-vous avec votre machine ........6 Extension des triceps ..............38 Comment utiliser votre machine ............8...

  • Page 4: Instructions De Sécurité Importantes

    Instructions de sécurité importantes distributeur local. • Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants; • Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans; •...

  • Page 5: Étiquettes D'avertissement De Sécurité/Numéro De Série

    Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série Type Description AVERTISSEMENT être présent sur cette machine. é âbles besoin. Ne pas utiliser si des pièces sont 4. Une imprudence pourrait de moins de 14 ans. Manuel du propriétaire...
  • Page 6 Type Description [REMARQUE] Ne pas pendre de la barre. ä CAUTION MISE EN GARDE Restez toujours l’é VORSICHT ÓN é Manuel du propriétaire...
  • Page 7 Spécifications Poids du produit 157 lbs. (71 kg) Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x Dimensions du produit hauteur 82 po (208 cm) Espace nécessaire à Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm) l’entraînement Nombre d’exercices Plus de 60...
  • Page 8 Caractéristiques Rangement de la Barre lat courbée Poulie Mousqueton Tour latérale Barre abdominale Capuchons de la tige Crochet de la tige Barre transversale centrale Tiges de résistance de la Power Rod ™ Coussin du dossier du siège Siège Bouton de Câble verrouillage Fixation de...
  • Page 9 Régler et comprendre la résistance Power Rod™ sont fabriquées dans un matériau composite spécial. Les tiges sont gainées ™ avec un revêtement de protection noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « Capuchon de la tige » et à la base de chacune des tiges dans le boîtier de tiges. est livré...
  • Page 10 Lorsque vous utiliserez votre appareil de gym à Grâce à l’extraordinaire capacité d’exécuter plus de la maison, vous connecterez les câbles et les 65 exercices différents, le Bowflex Xceed™ home gym poulies selon de nombreuses manières différentes permet de passer très facilement d’un exercice à un autre.
  • Page 11 Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et fournie par Bowflex sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.

  • Page 12: Comment Utiliser Votre Machine

    Ne vous pendez pas à la tour latérale et n’essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre. Ne tirez jamais sur la barre à moins qu’un poids n’y soit attaché. Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce sur votre Bowflex Xceed ™ home gym. Manuel du propriétaire...

  • Page 13: Définissez Vos Objectifs

    Définissez vos objectifs Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.
  • Page 14 Concevez votre propre programme Comprendre la mise en forme et ses composants. Des Variables d’entraînement. Lorsque vous concevez programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres associées correctement, donneront la formule de mise guides de mise en forme.
  • Page 15 NE retenez PAS votre légers étirements et en exécutant des exercices légers sur respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration. le Gymnase résidentiel Bowflex Xceed™. La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle pour la situation. Votre routine 2) Laissez votre respiration se faire naturellement;...

  • Page 16: Les Exercices D'entraînement

    Les exercices d’entraînement 20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 20 minutes Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à...

  • Page 17: Partie Supérieure Et Inférieure Du Corps En 20 Minutes

    Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 20 minutes Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n’avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer par rapport à...

  • Page 18: Culturisme

    Culturisme Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos Durée : Environ 45 à 60 minutes Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si nécessaire, incluez une activité...

  • Page 19: Entraînement En Circuit Anaérobique Et Cardiovasculaire

    Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 45 minutes L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante.

  • Page 20: Véritable Entraînement Aérobique En Circuit

    Véritable entraînement aérobique en circuit Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 60 minutes L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante.

  • Page 21: Entraînement De La Force

    Entraînement de la force Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 45 à 60 minutes Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s’agit d’une routine avancée que vous n’utiliserez qu’après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d’exercice. Travaillez chaque série jusqu’à...

  • Page 22: Exercices Pour Le Buste

    Exercices pour le buste Développé couché – Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur et triceps situés à l’arrière du haut du bras).

  • Page 23: Développé Décliné

    Développé décliné – Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur) et triceps. Position : Assis (siège dans la position la plus basse) faisant face cers l’extérieur Accessoire : Poignées...

  • Page 24: Exercices Pour Les Épaules

    Exercices pour les épaules Écarté inversé – Adduction épaule horizontale (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Position : Debout – face à la machine Siège : Enlevé...

  • Page 25: Rameur Deltoïde Arrière Croisé

    Rameur deltoïde arrière croisé – Flexion du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : étroite Barre transversale centrale - position Avant de commencer : Enlevez l’Extension de la jambe et le siège.

  • Page 26: Élévation Épaule Latérale

    Élévation latérale de l’épaule – Abduction de l’épaule (épaules stabilisées) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe du rotateur (sous-épineux) et muscles trapèze supérieurs. Position : Debout – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées Poulies :...

  • Page 27: Développé De L'épaule Assis

    Élévation épaule frontale – Flexion épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Partie avant des muscles de l’épaule (deltoïdes avants) et partie avant des deltoïdes moyens. Position : Debout – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l’extension de jambes et le siège.

  • Page 28: Coiffe Des Rotateurs De L'épaule (Interne)

    Coiffe des rotateurs de l’épaule – Rotation interne Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscle avant de la coiffe des rotateurs (sous-scapulaire). Position : Debout – face vers la gauche ou la droite Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 29: Extension De L'épaule

    Extension de l’épaule – Coudes stabilisés Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscles deltoïdes arrières), muscles entre les omoplates (muscles rhomboïdes,trapèze moyens) et triceps. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale –...

  • Page 30: Protraction Scapulaire

    Protraction scapulaire – Coudes stabilisés Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscles grands dentelés, les muscles de la paroi latérale du thorax. Position : Assis – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l’extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

  • Page 31: Rétraction Scapulaire

    Rétraction scapulaire Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Développe les muscles entre les omoplates (trapèze et rhomboïdes). Position : Assis sur le sol, face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l’extension de jambes et le siège.

  • Page 32: Exercices Pour Le Dos

    Exercices pour le dos Étirement des épaules debout – avec barre latérale courbée (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps. Position : Debout –...

  • Page 33: Tirages Étroits Avec Barre Latérale Courbée

    Tirages étroits avec la barre latérale courbée – Extension de l’épaule (avec flexion du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps.

  • Page 34: Rameur Penché

    Rameur penché Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies :...

  • Page 35: Rameur Latéral Assis

    Rameur latéral assis – Extension épaule (et flexion du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. Position : Assis sur le sol, face à...

  • Page 36: Tirages Poignée Inversés

    Extension des lombaires debout – avec extension de la hanche Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscles du dos inférieur (erector spinae, deep spinal muscles), muscles lombaires, muscle grand et tendons. Position : Debout – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de poulie de flexion de jambes –...
  • Page 37 Tirages larges croisés – Extension de l’épaule (avec flexion du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et les triceps. Position : Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies :...
  • Page 38 Rameur latéral assis – Adduction de l’épaule (et flexion du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. Position : Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale...

  • Page 39: Exercices Pour Les Bras

    Exercices pour les bras Tirage triceps – Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 40: Extension Des Triceps

    Poussées des triceps – avec la barre latérale courbée (Extension du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Barre latérale courbée de 50 po Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l’extension de jambes et le siège.

  • Page 41: Extension Des Triceps Croisée

    Extension triceps marteau – Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps. Position : Assis – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l’extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

  • Page 42: Développé Des Triceps

    Développé des triceps Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé : •...

  • Page 43: Flexion-Extension Avec Résistance

    Flexion-extension avec résistance – Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps. Position : Debout – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé : DÉPART ACTION •...

  • Page 44: Flexion Des Avants-Bras Concentrée

    Flexion des avants-bras concentrée – Flexion du coude (en supination) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Biceps. Position : Debout – côté droit ou gauche face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 45: Flexion Des Avants-Bras Couché

    Flexion des avants-bras couché – Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Biceps. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Barre de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 46: Flexion Des Avants-Bras Assis

    Flexion des avants-bras assis – Flexion du coude (en supination) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Biceps. Position : Assis – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l’extension de jambes Points clé...

  • Page 47: Extension Du Poignet

    Extension du poignet Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Dos et parties supérieures des avant-bras. Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 48: Exercices Pour Les Abdominaux

    Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc Muscles travaillés : DÉPART DÉPART La plupart des muscles du tronc. Remarque : la rotation est limitée dans la colonne vertébrale et doit être accompagnée d’une résistance minimale et d’un alignement adéquat. Position : Assis, face vers l’extérieur côté...

  • Page 49: Demi-Redressement Assis (Avec Résistance)

    Demi-redressement assis (avec résistance) – Flexion de la colonne vertébrale Muscles travaillés : DÉPART DÉPART La zone abdominale y compris les abdos inférieurs et supérieurs avant (rectus abdominus) et ceux de côté (obliques). Position : Assis – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Harnais pour épaule pour demi-redressement assis...

  • Page 50: Exercices Pour Les Jambes

    Exercices pour les jambes Extension de jambes Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Tous les muscles de l’avant du haut de la cuisse (groupe des muscles quadriceps). Position : Assis – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Extension des jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Ajustez la hauteur du siège...

  • Page 51: Extension De La Hanche Debout (Genou Plié)

    Extension de la hanche debout – Genou plié Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Zone fessier (muscle fessier). Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 52: Développé De Jambes

    Développé des jambes – Extension de la hanche et du genou Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Zone fessier (muscle fessier). Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 53: Soulevé De Terre

    Soulevé de terre Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Zone fessier (muscle fessier). Position : Debout – faisant face vers l’extérieur Accessoire : Barre de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 54: Adduction De La Hanche Debout

    Adduction de la hanche debout Muscles travaillés : DÉPART Intérieur des cuisses (groupe des muscles adducteurs) Également l’extérieur de la hanche (fessier moyen) sur la jambe de support. Position : Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l’extérieur Accessoire : Poignée sur cheville...

  • Page 55: Extension Des Mollets

    Extension des mollets – Flexion plantaire de la cheville (genou stabilisé) Muscles travaillés : DÉPART Jambe ou mollet (jumeau, soléaire). Position : Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l’extension de jambes Points clé...

  • Page 56: Diagramme Des Muscles

    Diagramme des muscles Sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Grand pectoral Deltoïde antérieur Deltoïde postérieur Muscle grand dentelé Deltoïde médian Sous-épineux Biceps Rectus Abdominus Muscle brachial Grand rond antérieur Chair carrée Superficialis Triceps Externe Grand Obliques Dorsal Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Fessier Muscle grand Moyen Palmaire...

  • Page 57: Journal Des Exercices

    Journal des Exercices N’hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d’exercices. EXERCICE DATE DATE DATE DATE DATE DATE Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries...

  • Page 58: Entretien

    Entretien Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d’usure ou de relâchement des composants avant l’utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l’utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies et à leurs connexions. Consultez toutes les notices d’avertissement. La sécurité...

  • Page 59: Guide De Perte De Poids De Bowflex

    Guide de perte de poids de Bowflex™ Présentation et aperçu ™ . Ce plan est conçu pour être utilisé avec votre appareil Bow- ™ et vous aidera à : • Perdre du poids et maigrir • Améliorer votre santé et votre bien-être •...
  • Page 60 • – Sélectionnez une option dans le régime alimentaire approprié (pour homme ou pour femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, en accordant une attention particulière à la taille des portions –Sélectionnez 1 à 2 options de collation par jour –...
  • Page 61 Collations pas l’expérience de sensation de faim, ni de chutes ou de hausses de vos niveaux d’énergie. C’est ce qui se passe si vous prenez une collation riche en glucides uniquement, comme des croustilles, des bonbons, des boissons gazeuses, des biscuits ou des bretzels.
  • Page 62 Choix de petit-déjeuner Fruits Faire bouillir Baies ou bananes Avoine ordinaire Noix et lait de l'avoine ordinaire dans de l'eau. Gar- nir avec des fruits, des noix, du lait, de la cannelle et du miel. Faire bouillir un Tomates Oeuf, jambon et fromage ou des oeufs.
  • Page 63 Choix de collation 1 pomme moyenne 10-15 amandes Mini-carottes 2 cuillères à soupe d'houmous 1 portion de croustilles 1 bâtonnet de fromage Barre d'énergie ou de protéines avec moins de 200 calories* Gâteries optionnelles Vous avez le choix de remplacer la collation No. 2 par une gâterie de 100 à 150 calories. Vous pouvez manger une gâterie optionnelle chaque jour, mais pour un état de santé...
  • Page 64 Guide des portions Chacun des éléments énumérés correspond à une portion HOMME FEMME 2 oeufs 1 oeuf 5 oz. de viande maigre, poisson, poulet ou tofu 3 onces de viande maigre, poisson, poulet 2/3 de tasse d'haricots ou de lentilles* 1/2 de tasse d'haricots ou de lentilles* 1 tasse de yaourt à...
  • Page 65 Guide de liste d’épicerie Pain de blé entier à 100% Pains de grains germés 5 g par 2 tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain Pain à sandwich ou bagel contenant moins de 100 calories par tranche. Tortillas de blé entier faible en glucides ou de maïs Avoine ordinaire : 1 minute ou à...
  • Page 66 Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d’habitude • , même après avoir atteint vos objectifs de poids • Si votre régime alimentaire est bien établi, notez votre nourriture si vous faites des écarts ou faites- le toutes les deux semaines pour vous garder sur la bonne voie, mais sans vous sentir obligé de le faire tous les jours. •...
  • Page 67 Garantie ( si acheté aux États-Unis / Canada ) Qui est couvert Cette garantie est uniquement valide pour l'acheteur d'origine et n'est cessible ni applicable à aucune autre personne. Ce qui est couvert Nautilus, Inc. garantit que ce produit est libre de tout défaut de fabrication et de main-d’œuvre lorsqu'il est utilisé de la manière prévue, dans des conditions normales et à la condition qu'il soit entretenu comme indiqué...
  • Page 68 8018414.061518.B...

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