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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme dʼexercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le capteur cardiaque ne sont pas appareils mé-
dical. De nombreux facteurs tel que les mouve-
ments de lʼutilisateur pendant lʼexercice, peu-
vent rendre la lecture du rythme cardiaque
moins précise. Le capteur ne sert quʼà donner
une idée approximative des fluctuations du
rythme cardiaque lors de lʼexercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme dʼexercices. Pour plus de détails concernant
lʼexercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de sʼentraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau dʼintensité correct peut être trouvé en
utilisant votre rythme cardiaque comme point de repère.
Le tableau ci-dessous indique le rythme cardiaque re-
commandé pour brûler de la graisse et pour les exer-
cices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
dʼabord trouvez lʼâge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
dʼentraînement. » Les deux nombres inférieurs sont les
rythme cardiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour les
exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes dʼexercice,
votre corps utilise des calories dʼhydrate de carbone, fa-
cilement accessibles comme source dʼénergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme source
avant de com-
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dʼénergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez
la vitesse et lʼinclinaison du tapis de course jusquʼà ce
que votre rythme cardiaque sʼapproche du nombre infé-
rieur de votre dʼentraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse et
lʼinclinaison du tapis de course jusquʼà ce que votre
rythme cardiaque soit près du nombre du milieu de votre
zone dʼentraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. Lʼexercice
aérobic requiert de large quantité dʼoxygène durant une
période de temps prolongée. Ceci augmente la de-
mande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la
vitesse et lʼinclinaison du tapis de course jusquʼà ce
que votre rythme cardiaque est proche du nombre su-
périeur de votre zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, commencez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à lʼentraînement.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement, après vous
être échauffé, augmentez lʼintensité de vos exercices
jusquʼà ce que votre rythme cardiaque soit dans votre
zone dʼentraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant
les premières semaines dʼexercices, ne maintenez pas
votre rythme cardiaque dans votre zone dʼentraînement
pendant plus de 20 minutes). Respirez profondément et
de maniére régulière lorsque vous vous entraînez—ne
retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque en-
traînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements pour revenir
à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après lʼexercice.
FREQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous
que la clé du succès dʼun programme dʼexercice repose
avant tout sur la régularité.
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