Instrukcja Treningowa - Kettler 07885-300 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

Masquer les pouces Voir aussi pour 07885-300:

page de 112

/ 112
Matières
Table des Matières
Signets

Table des Matières

Les langues disponibles

Instrukcja treningowa

Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.

Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkol-

wiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening

biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do jog-

gingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening

powinieneś uważnie przeczytać poniższe wskazówki.

Planowanie i sterowanie swoim treningiem bie-

gowym

Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja ﬁ-

zyczna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy może

zdiagnozować osobistą kondycję ﬁzyczną, która stanowi bazę

planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przeprowadze-

nia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych

obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu

powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: trening wytrzy-

małościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia

jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.

Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego

Intensywność obciążenia

Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w

pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.

Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego ro-

zumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego. Mak-

symalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna od

wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-

zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.

Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.

Tętno obciążenia:

Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% in-

dywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wyk-

res).

65% = cel treningu spalanie tłuszczu

75% = cel treningu poprawa sprawności

Wykres tętna

Puls

Fitness i spalanie tłuszczu

220

Puls maks.

200

(220 minus wiek)

180

160

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

140

120

100

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.

Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest re-

gulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej

strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem

prędkości biegu zwiększa się obciążenie ﬁzyczne. Zwiększa się

ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako

początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt

dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ przy tym

szybko może zostać przekroczony zalecany zakres częstotliwości

tętna. Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt nachylenia

podczas treningu na bieżni treningowej powinieneś wyznaczyć

tak, żebyś swoją optymalną częstotliwość tętna osiągnął zgodnie

z powyższymi danymi. Skontroluj podczas biegu na podstawie

swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w swoim zakresie inten-

sywności.

Zakres obciążenia

Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:

Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres

czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu ser-

cowo-naczyniowego.

Zasada ogólna:

Częstotliwość ćwiczenia

codziennie

2–3 razy tygodniowo

1–2 razy tygodniowo

Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych

trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie

pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:

Częstotliwość treningu

3 razy w tygodniu

Warm-Up

Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5

Wiek

minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo

zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-nac-

zyniowy i muskulaturę w „kłus".

Cool-Down

Równie ważne jest tak zwane "ochłonięcie". Po każdej sesji tre-

ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować

wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzy-

małościowego

początkowo poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy

trenować 20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy tre-

nować 3 razy. Obok indywidualnego planowania swojego tre-

ningu możesz również sięgnąć do programów treningowych

zintegrowanych w Twoim komputerze treningowym. To, czy Twój

trening przyniósł po kilku tygodniach pożądany skutek możesz

Czas trwania treningu

10 min.

20 – 30 min.

30 – 60 min.

Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

2 minuty - trening