Table des Matières
Publicité
CONSEILS DE MISE EN FORME EN VÉLO
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats
ATTENTION :
Avant de commencer ce programme d'exer-
cices ou un autre, veuillez consulter votre
médecin. Ceci est tout particulièrement
important pour les personnes âgées de plus
de 35 ans ou celles ayant déjà eu des pro-
blèmes de santé.
Le détecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exerci-
ce, peuvent rendre la lecture du pouls moins
précise. Le détecteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations du pouls
lors de l'exercice.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaires, la clé pour obte-
nir les résultats désirés est de s'entraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé
pour brûler de la graisse et pour les exercices cardio-
vasculaires (aérobic).
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre « zone d'entraînement ». Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est
recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
dant une longue période. Durant les premières
minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
d'hydrate de carbone, facilement accessibles comme
source d'énergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de grais-
se en réserve comme source d'énergie. Si votre but
est de brûler de la graisse, réglez l'intensité de votre
exercice jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre inférieur de votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vites-
se et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
fréquence cardiaque soit près du nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laires, votre entraînement devrait être « aérobic ».
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le cœur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, se compose de 5 à 10 minutes d'étire-
ments et d'exercices légers. Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour
vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, augmen-
tez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre
pouls soit dans votre zone d'entraînement pendant 20
à 30 minutes. Remarque : durant les premières
semaines d'exercices, ne maintenez pas votre pouls
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20
minutes.
Exercices de Retour à la Normal, se compose de 5
à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibi-
lité de vos muscles et vous aidera à prévenir les pro-
blèmes qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
19
Publicité
Table des Matières
