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TRAVAIL DES BRAS – NIVEAUX 1 ET 2
4 à 10 répétitions Ressorts : 1 ou 2 Coffre : long, court ou sans
Boucles : ultra courtes, courtes ou normales
Concentration
» Respiration : inspirer en tirant, expirer en relâchant
» Renforcement des biceps, triceps, pectoraux et deltoïdes
» Stabilisation scapulaire
» Stabilisation du torse
» Posture assise
Précautions
» Problèmes de poignet, de bras ou d'épaule. Problèmes de dos
limitant la capacité à s'asseoir
Préalables
» Aucun
» Variantes de la position assise pour tous les exercices
» Position assise sur le chariot, jambes croisées, jambes tendues
ou à genoux
» Exercices s'effectuant face aux sangles
Biceps
Tenir les boucles ultra-courtes dans les mains, fléchir les coudes
en tirant les sangles vers les épaules.
Triceps et deltoïdes postérieurs
Boucles dans les mains, bras tendus, tirer les sangles vers l'arrière
jusqu'au niveau des hanches et donner aux bras une impulsion
vers l'arrière
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SOULEVÉ PELVIEN – NIVEAU 2
6 répétitions
Ressorts : 2 ou 3 Appui-tête : position basse
Concentration
» Respiration : expirer en soulevant, inspirer en poussant, expirer
en revenant, inspirer en déroulant vers le bas
» Renforcement des ischio-jambiers et des fessiers
» Creuser les abdominaux
» Stabilité pelvienne
» Mobilité de la colonne vertébrale
Précautions
» Problèmes de dos. Flexion des genoux limitée. Limiter
l'enroulement en cas de problèmes cervicaux.
Préalables
» Soulevé pelvien au sol
Position de départ
Couché dorsal, avant-pieds ou talons sur la barre, jambes
parallèles ou pieds en V et rotation externe des hanches
Exercice standard
Enrouler le pelvis en le soulevant du chariot, pousser vers l'arrière.
En maintenant les hanches au même niveau, ramener le chariot.
Dérouler vers le bas.
Position des jambes
» Jambes parallèles, talons à l'écartement des ischions
» Jambes parallèles et cuisses jointes
» Jambes en V Pilates, talons joints
» Talons à l'écartement du cadre, hanches en rotation externe.
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