Table des Matières
Publicité
Tréninkový návod pro univerzální posilovací lavici TORSO
CZ
Univerzální posilovací lavice TORSO je mnohostranné a multifunkční
domácí sportovní nářadí pro optimální silově orientovaný fitness trénink,
zejména s krátkými činkami. Pro zdravotně hodnotný trénink je ovšem
bezpodmínečně nutné dodržovat některé body, které bychom vám chtěli
stručně popsat:
1. Jako začátečník se vyvarujte tréninku s příliš těžkými činkami.
2. V prvních tréninkových jednotkách použijte tak těžké činky,
které zvládnete zvednout 15x bez zadržování dechu.
3. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání: Při překonávání odporu
(koncentrická fáze) vydechněte, při povolení (excentrická fáze) se
nadechněte. Bezpodmínečně se vyhněte zadržování dechu.
4. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.
5. Všechny pohyby by měly být prováděny v plném rozsahu pohybu,
aby se předešlo zkrácení svalstva. Pro minimalizaci zatížení kloubů,
je však v ohnutých a vzpřímených polohách nutno dát pozor na
dostatečné svalové napětí.
6. Zvláštní pozornost věnujte stabilitě zad. Proto se doporučuje držet
během tréninku konstantní napětí břišního svalstva.
7. Neustále mějte na mysli, že Vaše svalstvo a síla roste rychlejším tem-
pem, než jakou rychlostí se přizpůsobují Vaše vazy, šlachy a klouby.
Závěr: Zatížení v průběžném tréninkovém procesu stupňujte jen pomalu.
Stupňujte tedy Váš trénink v následujícím pořadí:
I. Stupňování četnosti tréninků (tréninkových jednotek za týden)
II. Stupňování rozsahu tréninku (počtu sad na cvičení)
III. Stupňování intenzity (zvyšování tréninkové hmotnosti)
Důležité upozornění:
Před zahájením fitness tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste
pro trénink s univerzální posilovací lavicí TORSO zdravotně způsobilí..
Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení Vašeho tréninkové-
ho programu.
Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučeny pouze
pro zdravé osoby.
Tréninkové doporučení
Pro fitness trénink popř. zdravotně orientované posilování je nejlépe
vhodný silový vytrvalostní trénink a trénink pro budování svalové hmoty
(hypertrofický trénink). Při silovém vytrvalostním tréninku se trénuje s leh-
kými hmotnostmi (cca 40-50% maximální síly*) a plynulou, ale kontrolo-
vanou rychlostí pohybu. Počet opakování je mezi 16-20.
Při tréninku pro budování svalové hmoty se trénuje s těžkými hmotnostmi
(cca 60-80% maximální síly*) a mírně pomalou rychlostí pohybu.
Po programu silového vytrvalostního tréninku v délce cca 4 týdnů, je
mírný trénink pro budování svalové hmoty bez problémů realizovatelný.
Právě ve stáří je důležité udržení svalové hmoty resp. její dobudování, a
tím umožnění stabilizace a odlehčení kloubů.
* Maximální silou je zde rozuměna maximální osobní silová schopnost, kterou lze k zvládnutí
těžké hmotnosti vyvinout.
Příklady pro plán tréninku
1. - 4.týden silová vytrvalost (cca 40-60% maximální síly)
Sady
Opakování
2-4
16-20
5. - 8.týden trénink pro budování svalové hmoty
(cca 60-80% maximální síly)
Sady
Opakování
3-4
10-14
Začněte s Vaším tréninkem vždy cviky lehké gymnastické rozcvičky.
Přestávky byste měli využít k uvolňovacím cvikům. Trénujte s Vaší univer-
zální posilovací lavicí TORSO 2-3x týdně a využijte každou příležitost
k doplnění Vašeho tréninku, např. dlouhými procházkami, joggingem,
jízdou na kole, plaváním atd.
Brzy zjistíte, že pravidelný trénink zlepší Vaši kondici a zdravotní stav
Varování
Trénujete s nářadím, které bylo z technicky bezpečnostního hlediska
zkonstruováno podle nejnovějších poznatků. Možným nebezpečným
místům, která by eventuelně mohla způsobit zranění, jsme se snažili u
tohoto nářadí pokud možno co nejvíce vyhnout nebo je zajistit. Nářadí
je koncipováno výlučně pro použití dospělými osobami.
Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Před
zahájením tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste pro trénink
s tímto nářadím zdravotně způsobilí. Lékařský nález by měl být podkla-
dem pro sestavení Vašeho tréninkového programu.
Nářadí v žádném případě není vhodné jako hračka. Mějte na paměti,
že kvůli přirozené potřebě hry, resp. temperamentu dětí, může při ma-
nipulaci s nářadím dojít k nepředvídatelným situacím a nebezpečí, které
nespadají do odpovědnosti výrobce.
Když přesto děti na nářadí pustíte, je nutno je řádně poučit o správném
používání nářadí a je třeba na ně dohlížet.
Montáž nářadí musí být provedena pečlivě a dospělou osobou.
Zajistěte, aby nebyl tréninkový provoz zahájen před řádným ukončením
montáže. Při pravidelném tréninkovém provozu doporučujeme vždy za
jeden až dva měsíce zkontrolovat všechny díly nářadí a upevňovací
prvky, především šrouby a čepy. Aby zůstala zachována konstrukčně
daná bezpečnostní úroveň nářadí, je při opotřebení nutné nářadí přestat
používat a opotřebené díly okamžitě vyměnit.
Při zacházení s jednoručními činkami a kotouči činek je nutno dát pozor
na správné zavření zajišťovacích kroužků.
Přestávka
Rychlost pohybu
60 sec.
Plynule
Přestávka
Rychlost pohybu
3 - 4 min.
Mírně pomalu
11
Publicité
Table des Matières
