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D 15. Sit-ups auf dem Schrägbrett mit Drehung
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entsprechend Ihrer Unter-
schenkellänge ein. Die Füße werden hinter den Fußpolstern fixiert und
der Oberkörper in Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts gedreht aufrichten. Ober-
körper senken und wieder nach links gedreht aufrichten. NICHT mit den
Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur,
Hüftbeuger, Beinstrecker
GB 15. Sit-ups on inclined bench, varied
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining
position. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: When raising the torso into an upright position turn slowly to the
right (not any further as shown). Lower torso and then repeat for left hand
side. Do NOT pull the head upwards with the hands.
Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
F 15. Relevé de buste avec rotation sur la planche abdominale
Position initiale : Réglez les mousses cale-pieds en fonction de la longueur
de vos jambes. Calez bien vos pieds puis inclinez votre buste en arrière,
vos mains sur la nuque. Les bouts des doigts sont orientés vers l'arrière
de la tête.
Mouvement : Redressez le buste en effectuant une rotation vers la droite.
Répétez l'exercice en alternant les rotations Droite-Gauche. Ne PAS tirer
avec les mains dans la nuque.
Muscles sollicités : Les abdominaux, muscles obliques, les ischios jambiers
NL 15. Sit-ups op de schuine bank met draaibeweging
Uitgangspositie: stel de voetkussens in overeenstemming met de lengte van
uw onderbenen in. De voeten worden achter de voetkussens gefixeerd en
het bovenlichaam wordt in ruglig gebracht. De vingertoppen zijn aan het
achterhoofd.
Bewegingsuitvoering: het bovenlichaam naar rechts gedraaid oprichten.
Het bovenlichaam laten zakken en weer naar links gedraaid oprichten.
NIET met de handen in de nek trekken.
Gebruikte spieren: buikspieren, schuine buikspieren, heupbuigers, been-
strekkers
E 15. Sit-ups en el banco inclinado con rotación
Posición inicial: ajuste el reposapiés de acuerdo a la longitud de sus
piernas. Los pies se sujetan detrás de los reposapiés y el tronco se coloca
apoyando la espalda en el banco. Las puntas de los dedos de la mano
se dirigen hacia la nuca.
Movimiento: levantar el tronco girado hacia la derecha. Bajar el tronco y
volverlo a levantar girado hacia la izquierda. NO empujar la nuca con
las manos.
Músculos solicitados: abdominales, abdominales oblicuos, psoas-iliaco,
cuádriceps
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I 15. Sit-up sulla panca inclinata con rotazione
Posizione di partenza: Regolare l'appoggio per i piedi a seconda della
lunghezza delle proprie gambe. Tenere fermi i piedi dietro l'appoggio
ed inclinare il busto all'indietro. Le punte delle dita sono orientate verso
l'occipite.
Esecuzione del movimento: raddrizzare il busto ruotandolo verso destra.
Riabbassare il busto e riaddrizzarlo ruotandolo verso sinistra. NON tirare
la nuca con le mani.
Muscolatura sollecitata: addominali, addominali obliqui, flessori del baci-
no, estensori delle gambe
PL 15. Brzuszki na ławce skośnej z rozciąganiem
Pozycja wyjściowa: ustawić uchwyty pod stopy odpowiednio do długości
naszych ud. Stopy unieruchamiamy w uchwytach i kładziemy się na ple-
cach. Czubki palców skierowane są w stronę tylnej części głowy.
Wykonywanie ruchów: unosimy tułów skręcając go równocześnie w
prawo. Opuszczamy tułów i ponownie podnosimy skręcając go w lewo.
NIE ciągnąć rękoma za kark.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięsień
udowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy uda
P 15. Abdominais tradicionais sobre prancha inclinada,
com rotação
Posição inicial: ajuste o apoio dos pés de acordo com o comprimento das
pernas. Prenda os pés atrás do respectivo apoio e incline o tronco para
trás. As pontas dos dedos apontam para a nuca.
Execução do movimento: eleve o tronco para a direita. Baixe o tronco e
volte a elevá-lo para a esquerda. NÃO puxe o pescoço com as mãos.
Músculos trabalhados: músculos abdominais, músculos abdominais oblí-
quos, músculos flexores do quadril, músculos tensores das pernas
DK 15. Situps på skrå bænk med drejning
Udgangsstilling: Indstil fodstøtterne i forhold til længden på dine under-
ben. Fikser fødderne bag støtterullerne og læg dig med ryggen på bæn-
ken. Fingerspidserne peger ind mod baghovedet.
Øvelse: Drej overkroppen til højre, mens du løfter overkroppen. Sænk
overkroppen og løft overkroppen igen, mens du drejer den til venstre. Du
må IKKE løfte nakken op med hænderne.
Muskler, der trænes: Mavemuskler, skrå mavemuskler, høftebøjere, be-
nenes strækkemuskler
CZ 15. Sit-up na šikmé lavici s otočením
Výchozí poloha: Nastavte si polstrované opěrky nohou v souladu s délkou
Vašich holení. Nohy opřete za polstrovanými opěrkami a horní částí těla
se položte dozadu. Špičky prstů směřují k zátylku.
Provedení pohybu: Horní část těla vztyčte s otočením doprava. Spusťte
horní část těla dolů a napřimte se opět s otočením doleva. NEPŘITAHUJTE
se rukama v zátylku.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo, šikmé břišní svalstvo, kyčelní
ohýbače, napínače nohou
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