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Instrucciones de uso del banco de entrenamiento TORSO
E
El banco de entrenamiento TORSO es un aparato de gimnasia domésti-
co versátil y multifunción para realizar un entrenamiento muscular ópti-
mo, especialmente con pesas. No obstante para llevar a cabo un entren-
amiento saludable y válido se deben tener en cuenta obligatoriamente
algunos puntos que le indicamos brevemente a continuación:
1. Los principiantes deben evitar realizar un entrenamiento con pesas
demasiado pesadas.
2. Durante las primeras sesiones utilice pesas que pueda levantar 15
veces sin respirar entrecortadamente.
3. Mantenga un ritmo de respiración regular: expirar cuando levante
el peso (fase concéntrica), inspirar cuando lo baje (base excéntrica).
Evitar en cualquier caso la respiración entrecortada.
4. Realice todos los movimientos de forma uniforme, sin movimientos
bruscos y rápidos.
5. Todos los movimientos se deben realizar con toda su amplitud para
evitar acortamientos de la musculatura. No obstante en las posi-
ciones de contracción y estiramiento debe haber una suficiente tensi-
ón muscular para minimizar la carga de las articulaciones.
6. Se debe prestar especial atención a la estabilidad de la espalda. Por
eso, durante el entrenamiento se recomienda mantener una tensión
constante en la musculatura abdominal.
7. No olvide que su musculatura y su fuerza siempre aumentarán más
rápidamente que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articu-
laciones.
Resumen: aumentar lentamente la carga a lo largo de un proceso con-
tinuo de entrenamiento. Por eso realice un entrenamiento progresivo
según el orden siguiente:
I. Aumento de la frecuencia del entrenamiento (sesiones de entrena-
miento semanales)
II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de repeticiones del
ejercicio)
III. Aumento de la intensidad (aumento de los pesos utilizados)
Nota importante:
Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia si
usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con el ban-
co de entrenamiento TORSO. El diagnóstico del médico debe servir de
base para establecer su programa de ejercicios.
Las instrucciones de uso mencionadas anteriormente y las siguientes son
recomendables únicamente para personas con un buen estado de salud.
Recomendación para el entrenamiento
Para un entrenamiento para mantenerse en forma o para un entrena-
miento muscular pensado para mantener un buen estado de salud, los
ejercicios más apropiados son el entrenamiento de resistencia o de mus-
culación (ejercicios para hipertrofia). En el caso del entrenamiento de
resistencia se trabaja con pesos ligeros (aprox. el 40-50% de la fuerza
máxima*) y una velocidad de movimiento rápida pero controlada. El
número de repeticiones se sitúa entre 16 y 20.
En el caso del entrenamiento de musculación se trabaja con pesos más
pesados (aprox. el 60-80% de la fuerza máxima*) y una velocidad de
los movimientos moderadamente lenta.
Después de una programa de resistencia de aproximadamente 4 sema-
nas se puede practicar perfectamente un entrenamiento de musculación
moderado. Precisamente con la edad es importante mantener o desar-
rollar la masa muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.
* Aquí la fuerza máxima se entiende como la capacidad de fuerza personal que se puede em-
plear para levantar una vez una carga pesada.
6
Ejemplos de la planificación del entrenamiento
Semana 1-4 resistencia (aprox. 40-60% de la fuerza máxima)
Series
Repeticiones
2-4
16-20
Semana 5-8 musculación (aprox. 60-80% de la fuerza máxima)
Series
Repeticiones
3-4
10-14
Empiece su entrenamiento siempre con una serie de calentamiento. Las
pausas se deben utilizar para realizar ejercicios de relajación. Entrene
2 o 3 veces por semana con su banco TORSO y aproveche cualquier
ocasión para completar su entrenamiento, por ejemplo con largos pa-
seos, jogging, bicicleta, natación, etc.
Constatará que un entrenamiento regular mejorará su forma física y su
bienestar.
Advertencia
Usted está entrenando con un aparato que se ha diseñado de acuerdo
a modernos principios de seguridad. Los posibles puntos peligrosos que
podrían causar lesiones se han evitado o protegido en este aparato. El
aparato está pensado exclusivamente para ser utilizado por personas
adultas.
Un entrenamiento mal planificado o excesivo puede ser nocivo para la
salud. Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia
si usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con este
aparato. El diagnóstico del médico debe servir de base para establecer
su programa de ejercicios.
Este aparato no es un juguete. Tenga presente que debido a la tenden-
cia natural a jugar y al temperamento de los niños al manejar el apara-
to se pueden originar situaciones y peligros imprevisibles que excluyen
cualquier responsabilidad por parte del fabricante.
Si de todas formas permite que los niños jueguen con el aparato, de-
berá enseñarles cómo se utiliza y vigilarlos.
El montaje del aparato debe realizarse con cuidado y por una persona
adulta. Asegúrese de no empezar el entrenamiento antes de terminar
correctamente el montaje. En caso de un entrenamiento regular reco-
mendamos realizar un control cada mes o cada dos meses de todas las
piezas del aparato y de los elementos de sujeción, especialmente los
tornillos y los pernos. Para que se mantenga el nivel de seguridad del
aparato se prescindirá de utilizar el aparato en caso de desgaste y se
cambiarán inmediatamente las piezas dañadas por el desgaste.
En caso de utilizar pesas y mancuernas, es necesario prestar atención al
cierre correcto de los anillos de sujeción.
Velocidad
Pausa
del movimiento
60 s
Rápida
Velocidad
Pausa
del movimiento
Moderadamente
3 - 4 min.
lenta
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