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INForMatIoNs sur l'ENtraÎNEMENt
ENtraÎNEMENt aVEc uN
MoNItEur dE FrÉQuENcE
cardIaQuE
En utilisant la console LifeCycle GX en combinaison avec
un moniteur de fréquence cardiaque (FC), l'utilisateur peut
mesurer directement l'intensité de son exercice. En utilisant un
moniteur FC, l'utilisateur s'assure qu'il s'entraîne dans la limite
d'une zone FC spécifique, et ceci en surveillant son FC en cours
ou bien le % de la FC max. sur la console. En utilisant la console
et le moniteur FC, l'utilisateur peut s'assurer qu'il n'est pas en
train de s'entraîner excessivement et qu'il fait assez d'efforts.
En utilisant les deux à la fois, la progression peut être suivie
et mesurée à chaque séance, ce qui augmente la motivation.
Lorsque vous entraînez un membre/participant utilisant un
moniteur FC, il y a des considérations que vous devez tenir en
compte :
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•
Une autorisation médicale à s'entraîner (questionnaire pré-
entraînement et un bilan de santé d'un médecin généraliste),
la pression artérielle, la circulation et la respiration doivent
toujours être examinées et évaluées à l'avance
•
Si vous entraînez un groupe, il doit y avoir assez d'espace
entre chacun des vélos afin de réduire les risques
d'interférence (1 m/3 pieds serait l'idéal si possible)
•
Chaque individu a besoin de connaître sa zone
d'entraînement de FC afin qu'il puisse suivre les instructions
au cours de la séance
•
Les entraîneurs doivent structurer l'exercice ou la séance
•
Une augmentation progressive de l'intensité pour permettre
à la FC de s'élever en toute sécurité
•
Donner le temps nécessaire au participants pour maintenir
l'objectif FC
•
Récupération après chaque composante/intervalle de
l'exercice
ÉcHauFFEMENt Et
rEFroIdIssEMENt
L'échauffement est nécessaire pour préparer le
corps physiquement et mentalement avant
chaque séance d'entraînement et doit comprendre
ce qui suit :
•
Progresser naturellement et d'une manière contrôlée
•
Doit être une expérience positive pour les
utilisateurs de sorte qu'ils soient motivés et prêts
pour la séance
•
Son intensité doit être suffisante pour élever la FC et
la température du corps
•
Les utilisateurs doivent commencer à transpirer et
être conscients de leur fréquence de respiration
L'échauffement est aussi le moment idéal pour
l'instructeur de :
•
Contrôler le positionnement et la configuration du
cycle de chaque utilisateur
•
Leur rappeler des bonnes techniques de pédalage et
positions des mains
•
Leur rappeler de ralentir s'ils ont le vertige ou s'ils se
sentent malades
•
Expliquer l'affichage de la console
•
Expliquer la course prévue sur le vélo
L'effort exercé par le cycliste dans les étapes de
l'échauffement, de l'entraînement et du refroidissement
est exprimé en termes de fréquence cardiaque
maximale (FCM) et taux d'effort perçu (RPE). L'échelle
RPE est indiquée à la page 26.
Un échauffement type pour une séance de vélo de
60 minutes à l'intérieur :
•
5 minutes de pédalage facile à 60-65 % FCM
•
3 minutes, augmentant le niveau à chaque minute,
gardant la cadence entre 90-95 rpm, 65-70-75 %
FCM
•
2 minutes de pédalage facile à 60-65 % FCM
•
1 minutes à cadence rapide 100 rpm+
•
1 minutes de pédalage facile à 60-65 % FCM
•
1 minutes à cadence rapide 100 rpm+
•
2 minutes de pédalage facile avant la série
principale 60-65 % FCM
Le refroidissement est aussi important que
l'échauffement ; il fait partie intégrante de toute
séance de vélo en salle et doit comprendre ce qui
suit :
•
Progresser naturellement et d'une manière contrôlée
•
Peut être contrôlé via la FC pour s'assurer que la FC
est en baisse
•
Doit comprendre certains exercices clés d'étirement
pour les groupes musculaires utilisés durant la
séance (les mollets, les quadriceps, les muscles
ischio-jambiers, les muscles fléchisseurs de la
hanche, les extenseurs du dos, etc.)
•
Féliciter la classe
•
appeler les utilisateurs de bien s'hydrater pendant et
après la séance, et aussi des conseils nutritionnels
de base comme d'avoir quelque chose à manger dans
l'heure qui suit pour s'assurer de maintenir leurs
niveaux d'énergie
•
Doit être une expérience positive pour les
utilisateurs afin qu'ils soient re-motivés
Un refroidissement type pour une séance de vélo
de 60 minutes en salle durerait entre 5 et 10
minutes en fonction de l'intensité de la session. Un
refroidissement commence avec pédalage facile
dans la zone 1 de la FC ou à moins de 65 FCM pour
s'assurer que la FC baisse progressivement et que
les jambes se débarrassent des toxines.
© 2012 Life Fitness
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