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coMpÉtENcEs
d'INstructIoN
tEcHNIQuE corrEctE dE pÉdalagE
Une fois que le vélo est correctement configuré, l'utilisateur est en mesure
d'adopter un entraînement sécuritaire, efficace et agréable.
Les instructions suivants doivent être introduits au cours de chaque
échauffement pour s'assurer que l'utilisateur se trouve dans la position correcte
sur le vélo :
•
S'asseoir avec le dos à l'arrière de la selle
afin que les os en position assise soient bien
soutenus
•
Soulever la poitrine et regarder droit devant
•
Se pencher en avant, travailler sur les hanches
et ne PAS cambrer la colonne vertébrale
•
Mettre les mains en position sur le guidon 2
et détendre légèrement les épaules et les bras
(voir pages 22–23 pour une vue d'ensemble de
la position du corps et des mains)
•
Les muscles abdominaux doivent être
engagés pour fournir un noyau solide
20
pÉdalEr
la phase de poussée
Si vous imaginez un cadran d'horloge, la phase de
poussée commence à peu près à la position 2 heures
et se termine à la position 5 heures. Cette phase
produit la plus grande quantité d'énergie en faisant
travailler les fessiers, les quadriceps et les mollets.
la phase de traction/récupération
Cela se produit à peu près à la position 7 heures et se
termine à la position 11 heures avec la contraction
qui se déplace vers les muscles ischio-jambiers et les
muscles fléchisseurs de la hanche.
Il est important de prêter attention aux dEuX phases
pour assurer une production d'énergie fluide et
régulière.
INstructIoNs sur la
tEcHNIQuE dE pÉdalagE dE
BasE :
•
Faire glisser les hanches vers l'arrière de la selle
•
Pousser la pédale vers l'avant en descendant le
talon vers le bas
•
Gratter l'extrémité antérieure de la plante du pied
(comme pour enlever de la saleté des chaussures)
•
Soulever le talon vers le haut/phase de poussée
afin de contracter les muscles ischio-jambiers
posItIoNNEMENt dE
la cHEVIllE/du pIEd
duraNt dEs sÉaNcEs
d'ENtraÎNEMENt à cadENcE
ÉlEVÉE Et à FaIBlE cadENcE
cadence élevée (sprints)
Au cours les séances d'entraînement à cadence
élevée, la cheville reste dans la même position durant
la rotation entière : environ 90° avec les orteils
légèrement plus bas que les talons. Ceci réduit les
HIgH cadENcE
degrés de rotation de la cheville, ce qui permet d'accélérer
à chaque tour.
Instructions clés à suivre durant les séances
d'entraînement à cadence élevée :
•
Muscles abdominaux engagés
•
Orteils légèrement baissés
•
Augmenter la résistance si vous rebondissez sur la
selle
•
Détendre la partie supérieure du corps
•
Regarder droit devant
•
Diminuer un peu la résistance si les jambes
commencent à ralentir
cadence faible (force musculaire)
L'objectif est d'atteindre la force maximale à travers
les jambes/la production d'énergie. Utiliser la cheville
pour changer l'angle du pied sur la pédale au cours de la
rotation permettra de produire plus de force/énergie.
les bases sont :
•
Pousser en avant et vers le bas, baisser le talon pour
passer à la phase de poussée
•
Soulever légèrement le talon pendant que vous
poussez vers le bas pour pouvoir gratter le fond avec
les orteils (orteils à leur plus bas niveau)
•
Baisser légèrement le talon encore une fois en tirant
vers l'arrière et en soulevant le genou vers le haut
poINts clÉs pour uN
ENtraÎNEMENt à VItEssE
lENtE aVEc uNE FortE
rÉsIstaNcE :
•
Se glisser vers l'arrière
•
Pousser et tirer
•
Baisser le talon
•
Pousser le genou vers le guidon lorsque vous
retournez au sommet de la course de pédale
•
Gratter le fond de la pédale
loW cadENcE
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