Table des Matières
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Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index. Comptez le nombre de
battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que vous avez fini votre séance d'entraînement. Dix
secondes vous donneront amplement de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but de donner
une mesure approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement. Puisque le rythme
cardiaque ralentit pendant les exercices de récupération, un compte plus long manquerait de précision.
Le but visé n'est pas un nombre magique, mais un guide général. Si votre conditionnement physique est supérieur,
vous pouvez faire de l'exercice quelque peu au-dessus de la norme suggérée pour votre groupe d'âge.
Le tableau suivant est un guide pour les personnes qui sont en bonne forme physique. Ici, l'entraînement est à 80%
de son maximum.
Age
Rythme cardiaque vise
Battement/10 secondes
Battement/60 secondes
Ne vous surmenez pas pour atteindre les chiffres que vous propose ce tableau. Vous ne vous sentirez pas bien si vous
dépassez la mesure. Allez-y peu à peu et naturellement tout en suivant votre programme. Rappelez-vous que le but visé
est un guide plutôt qu'une règle absolue. Les écarts minimes sont acceptables.
En terminant, rappelez-vous que votre rythme cardiaque peut varier d'une journée à l'autre, par exemple, suite à un
manque de sommeil ou à la pression au travail. Votre rythme cardiaque n'est qu'un guide, n'en devenez pas l'esclave.
Douleurs musculaires
Pendant la première semaine, les douleurs musculaires peuvent être le seul résultat de votre programme de
conditionnement physique. Ceci, bien sûr, dépend de votre forme physique générale. Si vous ressentez de légères
douleurs dans la plupart des groupes de muscles importants, voilà la meilleure indication que vous suivez le bon
programme. Ces douleurs musculaires sont normales et temporaires.
Si vous ressentez des douleurs atroces, votre programme de conditionnement physique est probablement trop avancé
pour vous ou vous avez augmenté la difficulté de votre programme trop rapidement. Si vous ressentez des
DOULEURS pendant et après l'exercice, votre corps vous donne un avertissement. Ne l'ignorez pas! Arrêtez les
exercices et consultez votre medecin.
Vêtements
Portez des vêtements qui ne gêneront pas vos mouvements et qui doivent permettre à votre de corps de refroidir
lorsque vous faites de l'exercice. Des vêtements trop chauds vous font transpirer plus que d'habitude et ne vous
offrent aucun avantage. En effet, le poids de surplus que vous perdez est le liquide du corps qui sera remplacé dès
que vous buvrez votre prochain verre d'eau. Il est préférable de porter des chaussures de basket-ball.
Respiration pendant l'exercice
Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice. Respirez normalement et rappelez-vous que la respiration
comprend l'aspiration et la distribution de l'oxygène qui nourrit les muscles au travail.
Période de repos
Quand vous commencez un programme de conditionnement physique, vous devez le continuer jusqu'à la fin.
N'arrêtez pas en plein millieu pour commencer au même endroit un peu plus tard sans reprendre, une fois de plus, les
exercices de réchauffement.
La période de repos nécessaire entre l'entraînement-musculation peut varier d'une personne à l'autre et dépend surtout
de votre propre conditionnement physique et du programme choisi. Reposez-vous entre les exercices, mais pas plus de
deux minutes . La plupart des personnes se reposent de 30 à 60 secondes.
Etirement
Des exercices d' étirement devraient faire partie des exercices de réchauffement et de récupération et devraient
suivre 3 à 5 minutes d' activité aérobique à faible intensité ou les exercices physiques habituels. Les mouvements
doivent être lents et légers, sans mouvement brusque ou sautillement. Etirez-vous jusqu' à ce que vous ressentiez
une légère tension dans le muscle, pas une douleur, et maintenez cette position de 20 à 30 secondes. La respiration
doit être lente, rythmique et controlée, sans jamais la retenir.
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