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Réserve
Lorsque vous vous exercez à un niveau supérieur de ce qui peut être effectué aisément, vous créez une réserve.
L'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice doivent être supérieures au seuil d'entraînement et doivent être
augmentées peu à peu et ce, au fur et à mesure que le corps s'adapte aux demandes croissantes. Lorsque votre forme
physique et votre seuil d'entraînement s'améliorent, il est important de progresser à l'intérieur de votre programme et
d'augmenter peu à peu le facteur réserve.
Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est effectué est spécifique à la
fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source d'énergie utilisée. Les effets de l'exercice sont difficilement
transférables, par exemple, de l'entraînement-musculation au conditionnement physique cardiovasculaire. C'est
pourquoi il est important d'avoir un programme de conditionnement physique approprié à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne le faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront. Les séances
d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de réchauffement où le corps se
prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis
au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de récupération.
Les exercices d'étirement devraient suivre de 3 à 5 minutes d'activité aérobique ou d'exercices au sol de faible
intensité.
Exercice de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraînement. Après avoir
fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'ils ne retournent pas au système sanguin
central, des réserves de sang peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement ce qui est souvent
utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de conditionnement physique devrait vous
permettre de conditionner votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer
démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de contionnement physique
qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la
minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin
d'un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à 70% de son
maximum. Si cela est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des années, votre coeur et
les autres muscles veillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette perte naturelle peut s'améliorer grâce à un
meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Age
Rythme cardiaque visé
Battements/10 secondes
Battements/60 secondes
25
30
35
40
45
23
22
22
21
20
138
132 132 126 120 114 114 108 108
32
50
55
60
65
19
19
18
18
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