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Instruções de treino para a estação para treino de musculação MULTIGYM
A estação para treino de musculação MULTIGYM é um aparelho versátil
e multifunções para treinar em casa, que permite trabalhar a condição
física de forma ideal, com especial incidência no treino da força. Para
que o treino seja benéico para a saúde é impreterível prestar atenção a
alguns pontos, os quais resumimos de seguida:
1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente pesadas.
2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar
durante 15 repetições sem prender a respiração.
3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de levan-
tar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase excêntrica).
Nunca prenda a respiração.
4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute
com brusquidão ou rapidez.
5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua amplitu-
de, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas posições
de lexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos de forma
suiciente para não sujeitar as articulações a esforços excessivos.
6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é recomen-
dável manter uma tensão constante nos músculos abdominais durante
o treino.
7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações
não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se forta-
lecem e a sua força aumenta.
Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um pro-
cesso de treino contínuo. Intensiique, assim, o seu treino pela seguinte
ordem:
I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)
II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)
III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)
Indicação importante:
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para
conirmar que a sua saúde lhe permite treinar com a estação para treino
de musculação MULTIGYM. Baseie o seu programa de treino na opinião
do seu médico.
As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem só são
aconselhadas para pessoas saudáveis.
Treino recomendado
O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a sua
força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscular
(treino de hipertroia). No caso do treino de resistência, utilizam-se car-
gas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de movi-
mentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16 a
20.
No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%
da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.
Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4 sema-
nas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular modera-
do. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado de man-
ter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e aliviar
o esforço a que são sujeitas.
* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para
levantar uma vez um peso pesado.
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Exemplos para planear o treino
Semana 1-4 Treino de resistência
(aprox. 40-60% da força máxima)
Movimentos
Semana 5-8 Treino muscular
(aprox. 60-80% da força máxima)
Movimentos
Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de aqueci-
mento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamento.
Treine 2-3 vezes por semana com o seu MULTIGYM e aproveite todas
as oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. dando longos
passeios, correndo, andando de bicicleta, nadando, etc.
Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneiciarão se trei-
nar regularmente.
Indicações de aviso
Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os
mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis
pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro-
tegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser
utilizado exclusivamente por adultos.
Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes de
iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para conirmar
que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu pro-
grama de treino na opinião do seu médico.
O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso al-
gum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo tem-
peramento das crianças, o manuseamento do aparelho pode ser perigo-
so e provocar situações imprevistas, o que exclui uma responsabilidade
por parte do fabricante.
Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas
devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.
A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e por
um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício, assegu-
re-se de que a montagem foi feita correctamente. Se izer exercício regu-
larmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do aparelho a
cada um a dois meses, bem como os elementos de ixação, em especial
as porcas e os parafusos. A im de garantir o nível de segurança da
construção deste aparelho, suspenda a utilização do aparelho em caso
de desgaste e substitua de imediato as peças desgastadas.
Ao manusear halteres e discos, certiique-se de que aperta bem as ani-
lhas de aperto.
Repetições
Intervalo
2 - 4
16 - 20
Repetições
Intervalo
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Velocidade do
movimento
60 seg.
depressa
Velocidade do
movimento
mais lenta
9
23.05.11 11:29
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