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Istruzioni di allenamento per la panca da training MULTIGYM
L'unità per allenamento muscolare MULTIGYM è un attrezzo per fare
sport in casa versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento
itness dedicato al potenziamento muscolare. Per un allenamento salutare
vanno tuttavia osservati assolutamente osservati punti qui in breve illus-
trati:
1. I principianti devono evitare di allenarsi con attrezzi troppo pesanti.
2. Nelle prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che consentano
ripetizioni da 15 senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase di
sforzo (fase concentrica), inspirare nella fase di recupero (fase eccen-
trica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
schi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accorcia-
menti della muscolatura. Nelle posizioni di lessione e stiramento
provvedere a tendere suficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consiglia
pertanto di mantenere, durante l'allenamento, la muscolatura addomi-
nale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l'incremento della muscolatura e della forza
isica è più rapido rispetto all'adattamento dei legamenti, dei tendini e
delle articolazioni.
Perciò aumentare l'intensità dell'allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L'allenamento va intensiicato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell'allenamento (sedute di allenamento per setti-
mana).
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio).
III. Aumento dell'intensità (aumento del peso di allenamento).
Nota importante:
Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabi-
lire l'idoneità, dal punto di vista della salute, all'allenamento con l'unità
per allenamento muscolare MULTIGYM. Il referto medico dovrebbe esse-
re la base per la stesura del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all'allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l'allenamento
Per l'allenamento itness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l'allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertroico). Nell'allenamento per il po-
tenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri
(40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento ele-
vata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell'allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi pe-
santi (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz'altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando si invecchia è importante con-
servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affaticare
le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere utilizzata
per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
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Esempi di pianiicazione dell'allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Iniziare sempre l'allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la setti-
mana con MULTIGYM e sfruttare ogni opportunità per completare il pro-
prio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando
in bicicletta, nuotando ecc.
Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma isica e il senso
di benessere.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicu-
rezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati
evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o,
quanto meno, resi più sicuri. L'attrezzo non è idoneo al gioco dei bam-
bini essendo dedicato soprattutto agli adulti.
Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di comin-
ciare l'allenamento è quindi necessario che il medico certiichi che le
Vostre condizioni isiche sono adatte all'allenamento. La diagnosi del me-
dico dovrebbe essere la base di partenza per l'elaborazione del Vostro
programma di training.
Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l'utilizzo improprio
dell'attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che es-
cludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete
ai bambini di farli avvicinare all'attrezzo è necessario spiegare loro la
corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.
Il montaggio dell'attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Non cominciare l'allenamento prima di un regolare montaggio.
Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1 o
2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di issaggio (viti,
bulloni e fune). Al ine di garantire il livello di sicurezza indicato dal pro-
getto, è necessario evitarne l'uso in presenza di usura e sostituire subito
le parti usurate.
Serie
Ripetizioni
2 - 4
16 - 20
Serie
Ripetizioni
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Velocità di
Pausa
movimento
60 sec.
elevata
Velocità di
Pausa
movimento
moderatamente
bassa
7
23.05.11 11:29
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