Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
P3 VE P4 PROGRAMLARI
Özellikler: Hızda en yoğun değişiklikler.
Hedef: Kondisyon seviyenizi arttırın ve vücudunuzdaki yağları yoğun şekilde yakın.
P5 VE P6 PROGRAMLARI
Özellikler: Fiziksel durumu artırmak için hızda ani değişim.
Hedef: Yüksek miktarda kalori harcama, vücuttaki tüm kasları en iyi şekilde çalıştırma.
MANÜEL EGZERSİZ:
1.
Cihazın tabanındaki güç anahtarını etkinleştirdiğinizde hızı değiştiremezsiniz.
2.
Koşu bandına çıkın. Ekranda şu karakterler görüntülenir: „= = =". Bu, cihazın bekleme modunda olduğunu
gösterir. Şimdi On / Off (Açık / Kapalı) düğmesine basın. 3 saniye içinde cihaz açılır.
3.
Manüel egzersiz programında egzersiz süresini 5 ila 30 dakikalık şekilde seçebilirsiniz. Varsayılan ayar,
10 dakikadır.
4.
Hızı değiştirmek için +/- HIZ düğmesine basın. Hız, 0,1 km/sa'lik artışlarla maksimum 10 km/sa hıza kadar
değişir.
EGZERSİZDEN ÖNCE ISINMA:
Başarılı bir egzersiz programı; ısınma, cihaz üzerinde spor yapma ve „soğuma" aşamalarından oluşur. Isınma,
egzersizinizin önemli bir parçasıdır ve her egzersiz seansından önce yapılmalıdır. Isınarak, esneterek ve
gererek vücudunuzu hazırlayın. Kas gerginliğini önlemek için her egzersizden sonra bu egzersizleri tekrarlayın.
Aşağıdaki alıştırmaları öneriyoruz:
• BAŞI EĞME
Başınızı sağa doğru eğin ve boynun sol tarafındaki gerginliği hissedin. Sonra başınızı sola doğru eğin. Ardından
çenenizi tavana doğru kaldırın ve bunu yaparken ağzınızı açın. Son olarak çenenizi göğsünüze doğru indirin.
• OMUZLARI KALDIRMA
Sol omzu kulağa doğru kaldırın. Sol omzunuzu indirin ve ardından sağ omzu yukarı çekin.
• YANLARI ESNETME
Kollarınızı yanlara uzatarak başınızdan yukarı kaldırın. Şimdi sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve sağ taraftaki
gerginliği hissedin. Bu egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın.
• KUADRİSEPS ESNETME
Denge sağlamak için sol elinizi duvara yaslayın, geriye doğru eğilin ve sağ ayağınızı kaldırın. Topuğu kalçaya
doğru çekerek bu sırada uyluklarınızı paralel şekilde tutun. 15'e kadar sayın ve egzersizi sol ayağınızla
tekrarlayın.
• İÇ UYLUKLARI ESNETME
Yere oturun, ayak tabanlarını birbirine değdirin, dizleriniz dışa baksın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca
vücudunuza yaklaştırın. Dizlerinizi dikkatlice zemine doğru bastırın. 15'e kadar sayın.
• AŞİL TENDONU ESNETME
Bir bacağı uzatın. Diğer bacağın tabanını da uyluğun iç kısmında yerleştirin. Ayak parmaklarınıza ulaşmaya
çalışın. 15'e kadar sayın. Bu egzersizi her bacakta 3 kez tekrarlayın. Bu egzersizle sadece aşil tendonunu değil,
aynı zamanda alt sırtı ve kasığı da esnetirsiniz.
• BALDIR ESNETME
Duvara uzattığınız kollarınızla kendinizi destekleyin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın önüne yerleştirin. Sağ
bacağınızı düz ve sol ayağınızı yerde tutun. Daha sonra sol bacağınızı bükün ve öne doğru eğilin. Kalçanızı
duvara doğru hareket ettirerek bu hareketi devam ettirin. Bu pozisyonda 15 saniye bekledikten sonra egzersizi
diğer tarafla tekrarlayın.
M17848, M17849, M17896, M17895_Iwalk_Trainingsplan_A5_20201013_MM.indd 49
M17848, M17849, M17896, M17895_Iwalk_Trainingsplan_A5_20201013_MM.indd 49
49
13.10.20 14:02
13.10.20 14:02
Publicité
