NordicTrack A.C.T. Manuel De L'utilisateur page 22

SUGGESTION DʼÉTIREMENTS
La position correcte pour plusieurs étirements de base est illustrée
à droite. Bougez doucement quand vous vous étirez—ne faites pas
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de rebonds.
1. Étirement vers les orteils
Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers lʼavant au
niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se détendre
alors que vous allongez les mains vers vos orteils, aussi loin que
possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-
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vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : cuisses, arrière des
genoux, dos.
2. Étirement des cuisses
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez la plan-
te du pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieure de la
cuisse de la jambe tendue. Essayez de toucher vos orteils autant
que possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis déten-
dez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe. Zones ciblées :
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cuisses, bas du dos et aine.
3. Étirement des mollets et tendons dʼAchille
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Une jambe devant lʼautre, tendez les mains vers lʼavant et placez-
les contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite et le pied
arrière à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous vers
lʼavant et poussez les hanches vers le mur. Tenez la position en
comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour
chaque jambe. Pour un étirement supplémentaire des tendons
dʼAchille, pliez aussi la jambe arrière. Zones ciblées : mollets, ten-
dons dʼAchille et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, attrapez
un de vos pieds derrière vous avec lʼautre main. Tirez votre pied
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aussi proche que possible de vos fessiers. Tenez la position en
comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour
chaque jambe. Zones ciblées : quadriceps et muscles des
hanches.
5. Étirement de la cuisse intérieure
Asseyez-vous par terre, les pieds joint par la plante, les genoux
vers l'extérieur. Tirez vos pieds vers lʼaine, autant que possible.
Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous.
Répétez trois fois. Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches.
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