Trainingsplanung; Die Richtige Rudertechnik; Vorteile Des Rudertrainings; Aufsteigen - ALDI ANS-19-036 Mode D'emploi

Die Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate als Fett. Durch die höhere
Belastung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen.
Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder werden möchten, müssen Sie auch in der aeroben Zone
trainieren. Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und Atmungssystem aus.
Die Anaerobe Zone
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln. Damit
können Sie härter trainieren, ohne übermässig Laktat zu bilden. Es ist ein hartes Training, bei dem
Sie den typischen Schmerz eines harten Trainings verspüren werden, wie z.B. Erschöpfung, schwere
Atmung und Müdigkeit. Der Nutzeffekt betrifft vor allem den Personenkreis, der an einem Hochleistungs-
training interessiert ist. Wenn Sie nur fit sein wollen, brauchen Sie nie in dieser Zone zu trainieren.
Warnzone
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit grosser Vorsicht genutzt werden. Trainieren
Sie hier nur, wenn Sie extrem fit sind und Erfahrung und praktisches Wissen mit extensivem
Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und Überlastung führen.
Dies ist ein extrem schwieriges Training, das Hochleistungssportlern vorbehalten sein sollte.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belastungsumfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit/Dauer
Täglich 10 Minuten
2–3× wöchentlich 20–30 Minuten
1–2× wöchentlich 30–60 Minuten

9.2 Trainingsplanung

Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene Trainingsphasen gegliedert werden:
•
Aufwärmen
•
Training
•
Entspannen
Aufwärmen
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle
Verletzungsgefahr.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich
mit dieser Aufwärmphase.
Training
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann
über die Herzfrequenz kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
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Training
Entspannen
Der Organismus benötigt während und nach dem Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll
diese Erholungszeit länger dauern als bei einem geübten Sportler.
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist die maximale Herzfrequenz MHF
(Pulsmessung). Diese MHF können Sie mittels einer mathematischen Formel selbst errechnen.
Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 - Lebensalter
10. Die richtige Rudertechnik

10.1 Vorteile des Rudertrainings

• Verbesserung Ihres Herz-/Kreislaufsystems.
• Verbesserung der Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit.
• Alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers werden gekräftigt. Rücken-Schultermuskulatur (breiter Rücken
muskel und Rückenstrecker); Armmuskulatur (Trapezmuskel,Deltamuskel, Armbeuger); Beinmuskulatur
(Beinstrecker, Beinbeuger, Schienbein- und Wadenmuskulatur); Gesässmuskulatur, Bizeps.

10.2 Aufsteigen

1. Steigen Sie mit einem Bein über die Aluminiumschiene (49).
2. Schieben Sie den Sitz (76) etwas nach hinten und setzen Sie sich vorsichtig auf den Sitz.
3. Setzen Sie einen Fuss auf die entsprechende Trittfläche (42) / (100).
4. Stellen Sie mithilfe der seitlichen Verschlussschnalle den entsprechenden Riemen (43) / (101) so ein,
dass der Riemen sicher aber nicht zu fest um Ihren Fuss sitzt.
5. Wiederholen Sie Schritt 3 und 4 mit Ihrem anderen Fuss auf der gegenüberliegenden Trittfläche.
Schritt 1
10
• Bringen Sie den Sitz in die vordere Position. Hierzu beugen Sie Hüft- und Kniegelenke.
Training / Die richtige Rudertechnik
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