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Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne le faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront. Les séances
d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de réchauffement où le corps se
prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis
au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de récupération.
Les exercices d'étirement devraient suivre de 3 à 5 minutes d'activité aérobique ou d'exercices au sol de faible
intensité.
Exercice de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraînement. Après avoir
fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'ils ne retournent pas au système sanguin
central, des réserves de sang peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement ce qui est souvent
utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de conditionnement physique devrait vous
permettre de conditionner votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans
fatiguer démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de contionnement physique
qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la
minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin
d'un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à 70% de son
maximum. Si cela est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des années, votre coeur
et les autres muscles veillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette perte naturelle peut s'améliorer grâce à
un meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Age
Rythme cardiaque vise
Battements/10 secondes 23
Battements/60 secondes 138
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index. Comptez le nombre de
battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que vous avez fini votre séance d'entraînement. Dix
secondes vous donneront amplement de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but de
donner une mesure approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement. Puisque le
rythme cardiaque ralentit pendant les exercices de récupération, un compte plus long manquerait de précision.
Le but visé n'est pas un nombre magique, mais un guide général. Si votre conditionnement physique est supérieur,
vous pouvez faire de l'exercice quelque peu au-dessus de la norme suggérée pour votre groupe d'âge.
Le tableau suivant est un guide pour les personnes qui sont en bonne forme physique. Ici, l'entraînement est à 80%
de son maximum.
Age
Rythme cardiaque visé
Battement/10 secondes 26
Battement/60 secondes 156
ףמּ כּ וֹ
ێ ףץ۶ ٭٩ ِ َמּ ٠ ّ٪ץ ף
25
30
35
40
22
22
21
132
132
126
25
30
35
40
26
25
24
156
150
144
19
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w w w ِ p d f f a c t o r y ِ c o m
45
50
55
60
20
19
19
18
120
114
114
108
45
50
55
60
23
22
22
21
138
132
132
126
65
18
108
65
20
120
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