Table des Matières
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Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est effectué
est spécifique à la fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source d'énergie utilisée.
Les effets de l'exercice sont difficilement transférables, par exemple, de l'entraînement-
musculation au conditionnement physique cardiovasculaire. C'est pourquoi il est important d'avoir
un programme de conditionnement physique approprié à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne les faites pas régulièrement, les résultats s'en
ressentiront. Les séances d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices d'échauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices
d'échauffement où le corps se prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et
devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices
de récupération. Les exercices d'étirement devraient suivre 3 ou 5 minutes d'activité aérobique ou
d'exercices au sol de faible intensité.
Exercices de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance
d'entraînement. Après avoir fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les
muscles. S'il ne retourne pas au système sanguin central, des réserves de sang peuvent
s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement,
ce qui est souvent utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de
conditionnement physique devrait vous permettre de conditionner votre système circulatoire et
d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de
conditionnement physique qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un
rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement.
Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin d'un seuil de stimulation plus
élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ
65 à 70 % de son maximum. Si c'est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à
cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des
années, votre coeur et les autres muscles vieillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette
perte naturelle peut s'améliorer grâce à un meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Âge
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Rythme cardiaque visé
Battements/10 secondes
23
22
22
21
20
19
19
18
18
Battements/60 secondes
138
132
132
126
120
114
114
108
108
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index.
Comptez le nombre de battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que
vous avez fini votre séance d'entraînement. Dix secondes vous donneront amplement de temps
pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but de donner une mesure
approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement. Puisque le
rythme cardiaque ralentit pendant les exercices de récupération, un compte plus long manquerait
de précision.
Le but visé n'est pas un nombre magique, mais un guide général. Si votre conditionnement
physique est supérieur, vous pouvez faire de l'exercice quelque peu au-dessus de la norme
suggérée pour votre groupe d'âge.
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