Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
ÁLTALÁNOS KÉPZÉSI UTASÍTÁSOK
A kézzelfogható fizikai és egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges
edzési
erőfeszítés
mértékének
tényezőket kell figyelembe vennie.
INTENZITÁS
Az edzés során a fizikai megerőltetés mértékének meg kell haladnia a
normál terhelést, anélkül, hogy túllépné a légszomj és/vagy a kimerültség
mértékét. Megfelelő referenciaérték lehet az impulzus. Minden edzéssel
növekszik az állapot, ezért az edzési követelményeket módosítani kell. Ez
lehetséges az edzés időtartamának meghosszabbításával, a nehézségi
szint növelésével vagy az edzés típusának megváltoztatásával.
EDZÉS SZIVÁRZUS PULZUSSZÁM
Az edzési pulzusszám meghatározásához az alábbiak szerint járjon el.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek irányértékek. Ha egészségügyi
problémái vannak, vagy nem biztos benne, forduljon orvoshoz vagy
fitneszedzőhöz.
01 Maximális pulzusszám számítás
A maximális impulzusérték sokféleképpen meghatározható, mivel a
maximális impulzus sok tényezőtől függ. A számításhoz használhatja a fő
képletet (maximális pulzus = 220 - életkor). Ez a képlet nagyon általános.
Számos otthoni sporttermékben használják a maximális pulzusszám
meghatározására. A Sally Edwards formulát ajánljuk. Ez a képlet
pontosabban számítja ki a maximális pulzusszámot, és figyelembe veszi
a nemet, az életkort és a testsúlyt
Sally Edwards képlete:
Férfiak:
Maximális pulzus = 214 - (0,5 x életkor) - (0,11 x testsúly)
Nő:
Maximális pulzus = 210 - (0,5 x életkor) - (0,11 x testsúly)
02 Edzés pulzusszámítás
Az optimális edzési pulzusszámot az edzés célja határozza meg.
Ehhez edzészónákat határoztak meg.
Egészség – Zóna: Regeneráció és kompenzáció
Alkalmas: Kezdőknek
Edzés típusa: Nagyon könnyű kardió edzés
Cél: Gyógyulás és egészségfejlesztés. Az alapállapot kiépítése.
Az edzési pulzus = a maximális pulzusszám 50-60%-a
Zsíranyagcsere - Zóna: Az állóképességi edzés alapjai 1
Alkalmas: Kezdőknek és haladóknak
Edzés típusa: Könnyű kardió edzés
Cél: A zsíranyagcsere aktiválása (kalóriaégetés). az állóképességi
teljesítmény javulása.
Az edzés pulzusa = a maximális pulzusszám 60-70%-a
Aerobik – Zóna: Alapszintű állóképességi edzés 1-2
Alkalmas: Kezdőknek és haladóknak
Edzés típusa: Mérsékelt kardió edzés.
Cél: A zsíranyagcsere aktiválása (kalóriaégetés), aerob teljesítmény
javítása, állóképesség növelése.
Az edzés pulzusa = a maximális pulzusszám 70-80%-a
Anaerob – zóna: Állóképességi edzés alapjai 2
Alkalmas: Haladó és versenysportolóknak
Edzés típusa: Közepes állóképességi edzés vagy intervallum edzés
Cél: A laktáttolerancia javítása, a teljesítmény maximális növelése.
Az edzés pulzusa = a maximális pulzusszám 80-90%-a
Verseny - Zóna: WSA - Teljesítmény / Verseny edzés
Alkalmas: Sportolóknak és nagy teljesítményű sportolóknak
Edzéstípus: Intenzív intervallum edzés és versenyedzés
Cél: A maximális sebesség és teljesítmény javítása.
Veszély! Az ezen a területen végzett edzés a szív- és érrendszer túl-
terheléséhez és egészségkárosodáshoz vezethet.
Az edzés pulzusa = a maximális pulzusszám 90-100%-a
Minta számítás
Férfi, 30 éves és 80 kg. Kezdő vagyok és szeretnék lefogyni és növelni
az állóképességemet.
01: Maximális impulzus – számítás
Maximális pulzus = 214 - (0,5 x életkor) - (0,11 x testsúly)
Maximális pulzusszám = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximális impulzus = kb. 190 ütés/perc
meghatározásakor
a
következő
02: Edzés pulzusszámítás
Céljaimból és edzési szintemből adódóan a zsíranyagcsere zóna
nekem a legjobban megfelel.
Az edzés pulzusa = a maximális pulzusszám 60-70%-a
Az edzés pulzusa = 190 x 0,6 [60%]
Edzési pulzus = kb. 114 ütés/perc
Miután beállította az edzési pulzusszámát az edzési állapotának megfele-
lően, vagy Miután meghatározta a célokat, elkezdheti az edzést. A legtöbb
állóképességi edző berendezésünk pulzusérzékelővel rendelkezik, vagy
pulzusmérő övvel kompatibilis. Így edzés közben ellenőrizheti pulzusát a
monitoron. Ha a pulzusszám nem jelenik meg a számítógép kijelzőjén,
vagy biztonságban szeretne lenni, és ellenőrizni szeretné a pulzusszámát,
amely esetleges alkalmazási hibák vagy hasonlók miatt hibásan jelenhet
meg, akkor a következő eszközöket használhatja:
a. Pulzusmérés hagyományos módon (a pulzus ütemének érzékelése,
pl. a csuklón, és az ütemek számolása egy percen belül).
b. Pulzusmérés megfelelő és kalibrált pulzusszámmal
mérőeszközök (beszerezhető az orvosi kellékboltokban).
c. Pulzusmérés más termékekkel, például pulzusmérőkkel, okostele-
fonokkal...
FREKVENCIA
A legtöbb szakértő az egészségtudatos, az edzéscélhoz igazodó
étrend és a heti három-ötszöri testmozgás kombinációját javasolja. Egy
átlagos felnőttnek hetente kétszer kell mozognia, hogy fenntartsa jelenle-
gi állapotát. Állapotának javításához és testsúlyának megváltoztatásához
hetente legalább három edzésre van szüksége. Az ideális természetesen
heti öt edzés gyakorisága.
EDZÉSTERV
Minden edzésnek három edzési fázisból kell állnia: „bemelegítés
fázis", „képzési fázis" és „lehűlési fázis". A „bemelegítési szakaszban" a
testhőmérsékletet és az oxigénellátást lassan kell emelni. Ez öt-tíz
perces gimnasztikai gyakorlatokkal lehetséges. Ezt követően kezdődik a
tényleges edzési „képzési szakasz". Az edzésterhelést az edzési pulzush-
oz kell igazítani. Az edzési fázis utáni keringés támogatása és a későbbi
izomfeszülés megelőzése érdekében az edzési szakaszt lehűtési fázissal
kell követni. Ennek 5-10 perces nyújtó gyakorlatokból és/vagy könnyű
gimnasztikai gyakorlatokból kell állnia.
Példa - nyújtó gyakorlatok a bemelegítési és lehűlési fázisokhoz
Kezdje a bemelegítést úgy, hogy legalább 3 percig sétáljon a
helyszínen, majd végezze el a következő gimnasztikai gyakorlato-
kat a testre az edzési szakaszhoz, hogy megfelelően felkészüljön. A
gyakorlatokat ne vigyük túlzásba, és csak addig fussunk, amíg enyhe
ellenállást nem érez. Ez a pozíció egy ideig megmarad.
MOTIVÁCIÓ
A sikeres program kulcsa a rendszeres edzés. Minden edzésnapnak meg
kell határoznia egy fix időpontot és helyet, és mentálisan fel kell készülnie
az edzésre. Csak akkor edz, ha van kedved hozzá, és mindig szem előtt
van a célod. Folyamatos edzéssel láthatod, hogyan fejlődsz napról napra,
és apránként közeledsz személyes edzéscélodhoz.
63
A bal kezével a feje mögött nyúljon a jobb
vállhoz, és húzza a jobb kezével kissé a bal
könyökéhez. 20 mp után. váltson kezet.
Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges,
és hagyja, hogy a lábak majdnem kinyújtva
legyenek. Mutasd meg az ujjaiddal a lábujj
irányába. 2 x 20 mp.
Üljön le, egyik lábát kinyújtva a padlón, és
hajoljon előre, és próbálja meg elérni a lábát
a kezével. 2 x 20 mp.
Térdelj szélesen előre. Támassza meg
magát kezét a padlón. Nyomja le a
medencét. Változás 20 másodperc után.
HU
Publicité
