Kettler RACE Mode D'emploi page 38

Instrucciones de entrenamiento
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Instrucciones de entrenamiento
Correr o caminar es una forma muy eficaz de entrenarse para
estar en forma. Con la cinta de marcha podrá realizar en su
domicilio un entrenamiento de marcha controlado y dosificado,
independientemente de cualquier climatología.
La cinta de marcha no solamente está indicada para correr, sino
también para caminar. Antes de iniciar el entrenamiento, ¡debería
leer atentamente la siguiente información!
Planificación y control de su entrenamiento de marcha
La base para la planificación del entrenamiento es su actual esta-
do físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su
médico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de rendi-
miento personal, la cual representa la base para su planificación
del entrenamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de
esfuerzo, deberá evitar en todos los casos, elevados esfuerzos de
entrenamiento o sobrecargas.
Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El
entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del volu-
men del esfuerzo como a través del nivel / intensidad del mismo.
Valores orientativos para el entrenamiento de resistencia
Intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento de marcha
es controlada preferentemente a través de la frecuencia del
pulso de su corazón.
Pulso máximo: por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar
el pulso máximo individual. La frecuencia cardíaca máxima
alcanzable depende de la edad.
Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia car-
díaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones,
menos la edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /min.
Pulso del esfuerzo:
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80 (65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
La intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 – 75%
(ver diagrama) del rendimiento cardiovascular individual.
65 % = Objetivo del entrenamiento de combustión de grasa
75 % = Objetivo del entrenamiento del fitness mejorado
En función de la edad, este valor varía.
Durante el entrenamiento con la cinta de marcha, la intensidad
se regula bien mediante la velocidad de marcha, o a través del
ángulo de la pendiente de la superficie de marcha. Con el
aumento de la velocidad de marcha aumenta el esfuerzo físico.
También aumenta aumentado el ángulo de inclinación.
Como principiante, evite una velocidad de marcha demasiado
elevada o un entrenamiento con un ángulo de pendiente
demasiado elevado de la superficie de marcha, ya que en este
caso, es posible que se exceda rápidamente el rango recomen-
dado para la frecuencia del pulso.
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Debería determinar su velocidad de marcha individual y el
ángulo de pendiente durante el entrenamiento con la cinta de
marcha, de tal forma, que pueda alcanzar la frecuencia de
pulso óptima conforme a los datos arriba indicados.
Controle durante la marcha, mediante su frecuencia de pulso, si
está entrenando dentro de su rango de intensidad.
Alcance del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia por
semana:
Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcanza
durante un período prolongado el 65 – 75% del rendimiento
cardiovascular individual.
Regla empírica:
O bien 10 min. / unidad de entrenamiento con
un entrenamiento diario,
o 20 - 30 min. / unidad de entrenamiento
2 – 3 veces / semana,
o 30 – 60 min. / unidad de entrenamiento
1-2 veces / semana.
Los principiantes no deberían empezar con unidades de entren-
amiento de 30 – 60 minutos. El entrenamiento de principiantes
durante las primeras 4 semanas podría diseñarse en forma de
intervalos:
Frecuencia de entrenamiento
3 veces a la semana
3 veces a la semana
3 veces a la semana
3 veces a la semana
90 Edad
Amplitud de entrenamiento
1ª semana
Correr durante 1 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 1 minuto
Andar durante 1 minuto
2ª semana
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
3ª semana
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
4ª semana
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 5 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto