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CONSEILS POUR LA MUSCULATION
Au début d'un programme d'entraînement, évitez l'exercice
en surmenage durant les quelques premiers mois.
Exercez-vous à votre propre rythme et restez à l'écoute de
votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou des étour-
dissements durant l'entraînement, faites immédiatement
une pause et effectuez un retour à la normale. Déterminez
la nature problème avant de reprendre votre programme.
Souvenez-vous qu'un repos suffisant et un régime équili-
bré sont des facteurs déterminants d'un programme
d'entraînement.
Échauffement—Faites précéder chaque séance d'entraî-
nement d'une période de 5 à 10 minutes d'étirement et
d'exercice léger afin de vous échauffer. L'échauffement
prépare le corps aux exercices plus exigeants en activant
la circulation sanguine, en élevant la température du corps
et en augmentant l'apport d'oxygène vers les muscles.
Exécution de l'exercice—La conformité dans l'exécu-
tion est un aspect essentiel de tout programme d'en-
traînement qui se veut efficace. Cette conformité signifie
l'exécution de toute la gamme de mouvements des exer-
cices en sollicitant seulement les parties du corps visées
par chacun d'eux. S'entraîner sans respecter les con-
signes augmente la sensation de fatigue.
Les répétitions de chaque série de mouvements doivent
être effectuées uniformément et sans interruption. La péri-
ode du mouvement d'effort de chaque répétition doit corre-
spondre à la moitié de celle du mouvement de retour. La
respiration adéquate est importante. Expirez durant le
mouvement d'effort de chaque répétition et inspirez durant
le mouvement de retour. Ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale—Faites suivre chaque séance d'en-
traînement d'une période d'étirement de 5 à 10 minutes.
Veillez à étirer les bras ainsi que les jambes. Effec-tuez
chaque mouvement d'étirement graduellement en évitant
les extensions excessives. Effectuez les mouvements
d'étirement lentement et sans bonds. Faire suivre chaque
séance d'entraînement d'une période d'étirement est une
bonne façon d'augmenter la souplesse.
Rester Motivé—Consignez chacune des séances d'ex-
ercice dans un journal pour demeurer motivé. Inscrivez
la date, les exercices effectués, la résistance sélection-
née ainsi que le nombre de répétitions et de séries
effectuées. Indiquez votre poids et vos mensurations sig-
nificatives à la fin de chaque mois.
LES TYPES D'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
Remarque : voir le DVD joint pour obtenir des directives
sur la façon appropriée d'exécuter différents types d'exerci-
ces que permet l'utilisation de l'appareil de résistance.
Développement des Muscles—Pour accroître le vol-
ume et la force des muscles, contractez-les en les pous-
sant près du point de leur capacité maximale. Vos mus-
cles s'adapteront et croîtront continuellement à
mesure que vous augmenterez progressivement l'inten-
sité de vos exercices.
Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque
exercice que vous effectuez. Reposez-vous pendant 3
minutes après chaque série. Quand vous pouvez
effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, aug-
mentez le nombre de poids.
Tonification—Pour tonifier vos muscles, contractez-les
selon un degré d'intensité correspondant à leur capacité
moyenne.
Perte de poids—Pour perdre du poids, augmentez le
nombre de répétitions tout en diminuant le degré de
résistance de chacune des séries.
LIGNES DIRECTRICES DU MODE MANUEL
Il revient à chaque individu d'établir la durée appropriée
à chaque séance d'entraînement, ainsi que le nombre
de répétitions et de séries à effectuer. Élaborez un pro-
gramme d'entraînement qui tienne compte de vos pro-
pres besoins.
Planifiez vos entraînements pour une période de la
journée où votre niveau d'énergie semble le plus élevé.
Chaque séance d'entraînement doit être suivie d'au moins
une journée de repos. Lorsque vous déterminez qu'un
horaire en particulier vous convient, faites en sorte de le
respecter.
Chaque séance d'entraînement doit comporter 6 à 10
exercices différents. Choisissez des exercices adaptés à
chacun des principaux groupes de muscles et sollicitez les
parties que vous désirez développer davantage. Changez
les exercices d'une séance d'entraînement à l'autre, afin
d'équilibrer et de varier votre entraînement.
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
Augmentation du volume musculaire—Commencez
par 3 séries de 8 répétitions chacune pour chaque exer-
cice à effectuer. Reposez-vous pendant 3 minutes après
chaque série. Dès qu'il vous est possible d'effectuer 3
séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez le
degré de résistance.
Tonification—Choisissez un degré de résistance mod-
érée et augmentez le nombre de répétitions de chacune
des séries. Effectuez autant de séries de 15 à 20 répéti-
tions qu'il vous est possible d'accomplir sans ressentir
l'inconfort. Reposez-vous pendant une minute suivant
chacune des séries. Sollicitez vos muscles de manière
à effectuer davantage de séries plutôt que de recourir à
de plus forts degrés de résistance.
Perte de poids—Choisissez un faible degré de résis-
tance et augmentez graduellement le nombre de répéti-
tions de chacune des séries. Entraînez-vous pendant 20
à 30 minutes et reposez-vous pendant 30 secondes tout
au plus entre les séries.
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